說(shuō)熬夜傷身，但是在學(xué)業(yè)繁重的情況下，很多同學(xué)還是會(huì)選擇熬夜復(fù)習(xí)。距離高考的時(shí)間越來(lái)越近，同學(xué)們都在暗中蓄力做著沖刺前的最后準(zhǔn)備。

　　但是同樣是熬夜，為什么你是最困的那個(gè)？究竟幾點(diǎn)睡算熬夜？如何讓熬夜學(xué)習(xí)變得更高效？聽(tīng)小招慢慢道來(lái)~

　　幾點(diǎn)睡算熬夜，

　　熬夜后能補(bǔ)回來(lái)嗎？

　　1.凌晨2點(diǎn)睡，9點(diǎn)起算熬夜嗎？

　　嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，不算。好的睡眠，有兩個(gè)要求：有規(guī)律+睡得飽。

　　有規(guī)律的意思就是每天定時(shí)睡覺(jué)，可以是晚上9點(diǎn)，也可以是晚上12點(diǎn)。睡得飽的意思是，睡眠時(shí)間很充足。

　　但如果一直都是凌晨2點(diǎn)睡9點(diǎn)起，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：呀，前面說(shuō)的兩個(gè)因子好像都滿足了呢。

　　沒(méi)錯(cuò)，如果你已經(jīng)習(xí)慣了晝伏夜出的生活，習(xí)慣了12點(diǎn)之后才睡，確實(shí)都不算熬夜，是晚睡，或者說(shuō)是“睡眠時(shí)間推遲”。

　　2.只要規(guī)律睡眠，多晚睡都行嗎？

　　雖然無(wú)論幾點(diǎn)睡覺(jué)，只要保持固定的睡眠周期和足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)都算不上熬夜。

　　但這并不是說(shuō)，只要保持足夠休息時(shí)間，睡多晚都行。

　　因?yàn)橥硭瘯?huì)影響褪黑素的分泌，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，晚睡晚起的睡眠質(zhì)量遠(yuǎn)沒(méi)有早睡早起的高。

　　3.每天少睡一兩個(gè)小時(shí)算熬夜嗎？

　　算，哪怕你每天都早早上床了。長(zhǎng)期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴(yán)重。

　　有研究表明，連續(xù)兩星期每天減少睡眠2小時(shí)和連續(xù)48小時(shí)不睡覺(jué)，都會(huì)降低大腦的認(rèn)知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時(shí)間，卻比通宵更多。

　　也就是說(shuō)，幾點(diǎn)睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點(diǎn)醒過(guò)來(lái)，然后按你需要睡夠的時(shí)間倒推，并保持這個(gè)規(guī)律。

　　4.熬夜了，能補(bǔ)回來(lái)嗎？

　　偶爾熬夜的話，能，補(bǔ)覺(jué)肯定會(huì)比完全不補(bǔ)好。有研究表明，經(jīng)歷過(guò)一晚沒(méi)睡之后，平均需要一周左右的時(shí)間，學(xué)習(xí)與記憶水平才能恢復(fù)到熬夜前的狀態(tài)。

　　如果是經(jīng)常熬夜的話，就真的很難補(bǔ)回來(lái)了。

　　5.熬夜之后怎么補(bǔ)回來(lái)？

　　偶爾熬夜，可以通過(guò)以下方式調(diào)整回來(lái)：在隔天中午小睡一會(huì)兒，一般是0.5~1.5小時(shí)，不宜補(bǔ)覺(jué)過(guò)久。

　　經(jīng)常熬夜需要吃什么？

　　1.護(hù)眼食物

　　同學(xué)們?cè)诨椟S的燈光下苦戰(zhàn)一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。

　　營(yíng)養(yǎng)專家指出，維生素A及維生素B對(duì)預(yù)防視力減弱有一定結(jié)果，維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫的合成，能提高熬夜的人對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺(jué)疲勞。

　　所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動(dòng)物性食品。

　　2.少喝咖啡與茶，增加維生素B群的攝入

　　熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營(yíng)養(yǎng)師表示，咖啡因的確會(huì)讓人精神振奮。

　　不過(guò)，咖啡因雖然提神，但相對(duì)地會(huì)消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維生素B群，缺乏維生素B群的人本來(lái)就比較容易累，更可能形成惡性循環(huán)，養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣，需要量愈來(lái)愈多，效果卻愈來(lái)愈差。

　　因此，必須熬夜時(shí)，多補(bǔ)充些維生素B群，反而比較有效。

　　熬夜時(shí)，有人認(rèn)為吃甜食可以補(bǔ)充熱量，其實(shí)甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時(shí)，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會(huì)消耗維生素B群，導(dǎo)致反效果，也容易引來(lái)肥胖問(wèn)題。

　　整體說(shuō)來(lái)，熬夜的預(yù)防保健仍取決于日常飲食，必須均衡攝取6大類食物。但為了熬夜，晚餐時(shí)多吃富含維生素B群的食物，絕對(duì)有必要！

　　維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有助益。

　　3.要注意合理的飲食

　　晚飯不能吃太飽；不要吃泡面來(lái)填飽肚子，以免火氣太大，最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來(lái)充饑；

　　一定要有足夠多的白開(kāi)水；開(kāi)始熬夜前，來(lái)一顆維他命B群營(yíng)養(yǎng)丸，維他命B能夠解除疲勞，增強(qiáng)人體免疫力；

　　若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來(lái)提神，但要注意應(yīng)飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。

　　最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內(nèi)多余的自由基；但是腸胃不好的人，最好改喝枸杞子泡熱水的茶，可以解壓，還可以明目；

　　早飯一定要吃飽，一定不要吃涼的食物。

　　4.要吃得清淡，多吃水果

　　熬夜時(shí)晚餐多吃些蔬菜、水果等清淡的食物，對(duì)熬夜時(shí)的健康有幫助。以下是一些適合的水果：

　　適量的蘋果、胡蘿卜、菠菜、芹菜，切成小塊，加入牛奶、蜂蜜、小許冰塊，用果汁機(jī)打碎，制成營(yíng)養(yǎng)完全而且豐富的果蔬汁。

　　香蕉、木瓜和優(yōu)質(zhì)酸奶放在一起打碎，營(yíng)養(yǎng)豐富而且能夠補(bǔ)充身體所需的很多能量。

　　兩個(gè)獼猴桃、4只橙子、一個(gè)檸檬所組成的新鮮果汁中耗能有豐富的VC，可補(bǔ)充體能。

　　3個(gè)柚子剝皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上兩匙蜂蜜，酸酸甜甜別有滋味。

　　熬夜學(xué)習(xí)的小tips

　　1.明確今天晚上學(xué)習(xí)的目標(biāo)，學(xué)到什么程度才可以睡覺(jué)。

　　學(xué)習(xí)之前，一定要用筆在紙上列個(gè)清單出來(lái)，這樣更便于安排時(shí)間，不致于手忙腳亂。如果目標(biāo)沒(méi)完成就睡覺(jué)會(huì)充滿負(fù)罪感，這種負(fù)罪感也不失為一種有效方法。

　　2.減少學(xué)習(xí)時(shí)的干擾。

　　在使用電腦學(xué)習(xí)時(shí)，不要開(kāi)QQ之類的聊天工具，郵件也不要開(kāi)，最大限度的減少網(wǎng)絡(luò)干擾。

　　手機(jī)最好也關(guān)掉或改為靜音，放在不被打擾的地方。清理桌面，把能干擾你的東西都收起來(lái)。

　　3.晚飯不要吃得過(guò)飽，少吃肉多吃素食。

　　很多童鞋午餐在學(xué)校食堂吃，難免吃的不爽，晚上就在家大吃一頓。時(shí)間長(zhǎng)了不僅會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重增加很多，而且晚上學(xué)習(xí)的時(shí)候會(huì)更容易犯困，效率很差，對(duì)腸胃也不好。不如試著晚上吃得簡(jiǎn)單一些，盡量吃些青菜，也可減少腸胃負(fù)擔(dān)。

　　4.在晚上學(xué)習(xí)時(shí)多喝水少喝飲料，不要吃糖、喝咖啡或喝茶。

　　一般晚上學(xué)習(xí)時(shí)，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因?qū)μ嵘龑W(xué)習(xí)效率不見(jiàn)得有效，即使有用，也僅能維持短時(shí)間效果。

　　如果你真的要喝，一定要喝熱的，濃度不要太高的飲品。糖也是一樣，會(huì)減慢你大腦的思維速度，影響你的判斷，最好多喝水。

　　5.用一個(gè)好一點(diǎn)的臺(tái)燈。

　　合適的燈光會(huì)讓你的眼睛舒服，反之容易使眼肌疲勞、視力下降。同時(shí)充足的光線，也不容易犯困。

　　6.學(xué)習(xí)40分鐘左右要休息一會(huì)。

　　學(xué)習(xí)時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成疲勞狀態(tài)，學(xué)到40分鐘左右可以偷一會(huì)懶，休息幾分鐘，但最好不要上網(wǎng)、聊天或打開(kāi)微信，一定記得控制時(shí)間，用鬧鐘定時(shí)。

　　7.實(shí)在很困的時(shí)候，活動(dòng)一下。

　　可以站起來(lái)，到處走走?；蛘呷ズ人?，看看外面，用涼水洗臉，深呼吸20下，用手搓搓臉和耳朵，沖個(gè)澡，聽(tīng)一些節(jié)奏很強(qiáng)的音樂(lè)也會(huì)有幫助。

　　8.最重要的是開(kāi)始的15分鐘。

　　這個(gè)時(shí)間很重要，如果一開(kāi)始你就心猿意馬，看東看西自然是不行的。只要專心致志的學(xué)習(xí)15分鐘之后，你就開(kāi)始步入正軌了，之后的學(xué)習(xí)都會(huì)是一帆風(fēng)順，你也會(huì)信心大增地繼續(xù)學(xué)習(xí)了。

　　寫在最后

　   小招當(dāng)然不是鼓勵(lì)大家熬夜，你要明白熬夜是為了什么？

　　有些人熬夜是為了爭(zhēng)取每一分鐘的時(shí)間學(xué)習(xí)；而有些人熬夜是覺(jué)得白天不夠努力，晚上不做點(diǎn)正經(jīng)事就不好意思睡覺(jué)。

　　曾經(jīng)問(wèn)過(guò)一個(gè)同學(xué)：“晚上學(xué)習(xí)效率真的高嗎？”

　　她說(shuō)：“有些人是，但我肯定不是。算是個(gè)心理安慰吧，我都這么累了，再考不好，我也問(wèn)心無(wú)愧?！?/p>

　　我們這一代有很多焦慮，擔(dān)心學(xué)不好，擔(dān)心考不了好大學(xué)、擔(dān)心對(duì)不起父母……這些都是現(xiàn)實(shí)帶來(lái)的焦慮。

　　還有一部分焦慮，來(lái)自超我的要求：擔(dān)心自己正在被同齡人超越，擔(dān)心自己不夠優(yōu)秀，擔(dān)心以后過(guò)不了自己想要的生活……這些擔(dān)心，都可歸罪于“我不夠努力”。

　　熬夜學(xué)習(xí)，是給超我，給內(nèi)心嚴(yán)厲的父母一個(gè)交代：你看我足夠努力了，不要懲罰我。

　　這樣子的熬夜是不值得學(xué)習(xí)的。不是說(shuō)熬夜就代表努力，不熬夜就不上進(jìn)，效率才是我們需要的。要記得不管前方的路有多苦，只要走的方向正確，不管多么崎嶇不平，都比站在原地更接近幸福。

　　注：本文內(nèi)容來(lái)源江蘇教育，由江蘇招生考試網(wǎng)團(tuán)隊(duì)（微信公眾號(hào)：jszkwx）排版整理，如有侵權(quán)，請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系管理員刪除。