說熬夜傷身，但是在學業(yè)繁重的情況下，很多同學還是會選擇熬夜復習。距離高考的時間越來越近，同學們都在暗中蓄力做著沖刺前的最后準備。

　　但是同樣是熬夜，為什么你是最困的那個？究竟幾點睡算熬夜？如何讓熬夜學習變得更高效？聽小招慢慢道來~

　　幾點睡算熬夜，

　　熬夜后能補回來嗎？

　　1.凌晨2點睡，9點起算熬夜嗎？

　　嚴格來說，不算。好的睡眠，有兩個要求：有規(guī)律+睡得飽。

　　有規(guī)律的意思就是每天定時睡覺，可以是晚上9點，也可以是晚上12點。睡得飽的意思是，睡眠時間很充足。

　　但如果一直都是凌晨2點睡9點起，你會發(fā)現(xiàn)：呀，前面說的兩個因子好像都滿足了呢。

　　沒錯，如果你已經(jīng)習慣了晝伏夜出的生活，習慣了12點之后才睡，確實都不算熬夜，是晚睡，或者說是“睡眠時間推遲”。

　　2.只要規(guī)律睡眠，多晚睡都行嗎？

　　雖然無論幾點睡覺，只要保持固定的睡眠周期和足夠的睡眠時長都算不上熬夜。

　　但這并不是說，只要保持足夠休息時間，睡多晚都行。

　　因為晚睡會影響褪黑素的分泌，導致睡眠質(zhì)量下降，晚睡晚起的睡眠質(zhì)量遠沒有早睡早起的高。

　　3.每天少睡一兩個小時算熬夜嗎？

　　算，哪怕你每天都早早上床了。長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。

　　有研究表明，連續(xù)兩星期每天減少睡眠2小時和連續(xù)48小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復時間，卻比通宵更多。

　　也就是說，幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然后按你需要睡夠的時間倒推，并保持這個規(guī)律。

　　4.熬夜了，能補回來嗎？

　　偶爾熬夜的話，能，補覺肯定會比完全不補好。有研究表明，經(jīng)歷過一晚沒睡之后，平均需要一周左右的時間，學習與記憶水平才能恢復到熬夜前的狀態(tài)。

　　如果是經(jīng)常熬夜的話，就真的很難補回來了。

　　5.熬夜之后怎么補回來？

　　偶爾熬夜，可以通過以下方式調(diào)整回來：在隔天中午小睡一會兒，一般是0.5~1.5小時，不宜補覺過久。

　　經(jīng)常熬夜需要吃什么？

　　1.護眼食物

　　同學們在昏黃的燈光下苦戰(zhàn)一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。

　　營養(yǎng)專家指出，維生素A及維生素B對預防視力減弱有一定結(jié)果，維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫的合成，能提高熬夜的人對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。

　　所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。

　　2.少喝咖啡與茶，增加維生素B群的攝入

　　熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養(yǎng)師表示，咖啡因的確會讓人精神振奮。

　　不過，咖啡因雖然提神，但相對地會消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維生素B群，缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環(huán)，養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。

　　因此，必須熬夜時，多補充些維生素B群，反而比較有效。

　　熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會消耗維生素B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。

　　整體說來，熬夜的預防保健仍取決于日常飲食，必須均衡攝取6大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維生素B群的食物，絕對有必要！

　　維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經(jīng)細胞，對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有助益。

　　3.要注意合理的飲食

　　晚飯不能吃太飽；不要吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大，最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑；

　　一定要有足夠多的白開水；開始熬夜前，來一顆維他命B群營養(yǎng)丸，維他命B能夠解除疲勞，增強人體免疫力；

　　若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神，但要注意應飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。

　　最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內(nèi)多余的自由基；但是腸胃不好的人，最好改喝枸杞子泡熱水的茶，可以解壓，還可以明目；

　　早飯一定要吃飽，一定不要吃涼的食物。

　　4.要吃得清淡，多吃水果

　　熬夜時晚餐多吃些蔬菜、水果等清淡的食物，對熬夜時的健康有幫助。以下是一些適合的水果：

　　適量的蘋果、胡蘿卜、菠菜、芹菜，切成小塊，加入牛奶、蜂蜜、小許冰塊，用果汁機打碎，制成營養(yǎng)完全而且豐富的果蔬汁。

　　香蕉、木瓜和優(yōu)質(zhì)酸奶放在一起打碎，營養(yǎng)豐富而且能夠補充身體所需的很多能量。

　　兩個獼猴桃、4只橙子、一個檸檬所組成的新鮮果汁中耗能有豐富的VC，可補充體能。

　　3個柚子剝皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上兩匙蜂蜜，酸酸甜甜別有滋味。

　　熬夜學習的小tips

　　1.明確今天晚上學習的目標，學到什么程度才可以睡覺。

　　學習之前，一定要用筆在紙上列個清單出來，這樣更便于安排時間，不致于手忙腳亂。如果目標沒完成就睡覺會充滿負罪感，這種負罪感也不失為一種有效方法。

　　2.減少學習時的干擾。

　　在使用電腦學習時，不要開QQ之類的聊天工具，郵件也不要開，最大限度的減少網(wǎng)絡(luò)干擾。

　　手機最好也關(guān)掉或改為靜音，放在不被打擾的地方。清理桌面，把能干擾你的東西都收起來。

　　3.晚飯不要吃得過飽，少吃肉多吃素食。

　　很多童鞋午餐在學校食堂吃，難免吃的不爽，晚上就在家大吃一頓。時間長了不僅會發(fā)現(xiàn)自己的體重增加很多，而且晚上學習的時候會更容易犯困，效率很差，對腸胃也不好。不如試著晚上吃得簡單一些，盡量吃些青菜，也可減少腸胃負擔。

　　4.在晚上學習時多喝水少喝飲料，不要吃糖、喝咖啡或喝茶。

　　一般晚上學習時，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因?qū)μ嵘龑W習效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。

　　如果你真的要喝，一定要喝熱的，濃度不要太高的飲品。糖也是一樣，會減慢你大腦的思維速度，影響你的判斷，最好多喝水。

　　5.用一個好一點的臺燈。

　　合適的燈光會讓你的眼睛舒服，反之容易使眼肌疲勞、視力下降。同時充足的光線，也不容易犯困。

　　6.學習40分鐘左右要休息一會。

　　學習時間太長會造成疲勞狀態(tài)，學到40分鐘左右可以偷一會懶，休息幾分鐘，但最好不要上網(wǎng)、聊天或打開微信，一定記得控制時間，用鬧鐘定時。

　　7.實在很困的時候，活動一下。

　　可以站起來，到處走走?；蛘呷ズ人纯赐饷?，用涼水洗臉，深呼吸20下，用手搓搓臉和耳朵，沖個澡，聽一些節(jié)奏很強的音樂也會有幫助。

　　8.最重要的是開始的15分鐘。

　　這個時間很重要，如果一開始你就心猿意馬，看東看西自然是不行的。只要專心致志的學習15分鐘之后，你就開始步入正軌了，之后的學習都會是一帆風順，你也會信心大增地繼續(xù)學習了。

　　寫在最后

　   小招當然不是鼓勵大家熬夜，你要明白熬夜是為了什么？

　　有些人熬夜是為了爭取每一分鐘的時間學習；而有些人熬夜是覺得白天不夠努力，晚上不做點正經(jīng)事就不好意思睡覺。

　　曾經(jīng)問過一個同學：“晚上學習效率真的高嗎？”

　　她說：“有些人是，但我肯定不是。算是個心理安慰吧，我都這么累了，再考不好，我也問心無愧?！?/p>

　　我們這一代有很多焦慮，擔心學不好，擔心考不了好大學、擔心對不起父母……這些都是現(xiàn)實帶來的焦慮。

　　還有一部分焦慮，來自超我的要求：擔心自己正在被同齡人超越，擔心自己不夠優(yōu)秀，擔心以后過不了自己想要的生活……這些擔心，都可歸罪于“我不夠努力”。

　　熬夜學習，是給超我，給內(nèi)心嚴厲的父母一個交代：你看我足夠努力了，不要懲罰我。

　　這樣子的熬夜是不值得學習的。不是說熬夜就代表努力，不熬夜就不上進，效率才是我們需要的。要記得不管前方的路有多苦，只要走的方向正確，不管多么崎嶇不平，都比站在原地更接近幸福。

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