體育專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)為了來年的比賽，都非常重視利用冬季訓(xùn)練（簡(jiǎn)稱“冬訓(xùn)”）調(diào)整肌體狀態(tài)，增強(qiáng)力量，儲(chǔ)備體能。俗話說：“夏練三伏，冬練三九”。對(duì)于還有幾個(gè)月就要參加高考的學(xué)生們，“冬訓(xùn)”同樣重要。小編整理了部分冬季體育鍛煉的實(shí)用信息，供參考。

高考生：體育“冬訓(xùn)”的方法

對(duì)于高三學(xué)生來說，第一輪復(fù)習(xí)期間，學(xué)習(xí)任務(wù)比較繁重，心理壓力也會(huì)逐步增大。如果沒有必要的體能儲(chǔ)備，是很難長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持高強(qiáng)度的緊張狀態(tài)的。以下冬季鍛煉方法，可以提高身體和心理抗壓能力。

（一）慢 跑

慢跑是較受推崇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅僅個(gè)人堅(jiān)持該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)多年，深有體會(huì)和頗受裨益，更因?yàn)檫@個(gè)項(xiàng)目最適合高三學(xué)生，也最容易被他們所接受。鍛煉時(shí)，以標(biāo)準(zhǔn)400米田徑場(chǎng)為例，可以按每圈2-3分鐘左右的速度慢跑，每天可以慢跑10-15圈。建議在剛開始進(jìn)行鍛煉時(shí)，速度可以減慢到4-5分鐘，距離可以減半甚至1/3即可。

（二）跳 繩

跳繩不受場(chǎng)地限制，可以達(dá)到塑身減肥和促進(jìn)心臟功能等健身目的。據(jù)研究測(cè)算，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘的健身效果是基本相當(dāng)?shù)?。因此，?duì)于時(shí)間比較寶貴的高考生來說，跳繩不失為一種既節(jié)省時(shí)間，又保證鍛煉效果的體育“冬訓(xùn)”方法?？梢圆捎门_(tái)階漸進(jìn)的方法進(jìn)行跳繩訓(xùn)練：

● 1分鐘計(jì)時(shí)跳繩，3組，堅(jiān)持一周。

● 每組連續(xù)跳3分鐘，跳2-3組，堅(jiān)持一周。

● 每組連續(xù)跳5分鐘，跳2-3組，堅(jiān)持兩周。

● 每組連續(xù)跳8分鐘，跳1-2組，堅(jiān)持兩周。

● 每組連續(xù)跳10分鐘，跳1-2組。逐漸提升為每組連續(xù)跳30分鐘。

（三）健步走

長(zhǎng)期堅(jiān)持健步走的人，患骨質(zhì)疏松及各種心血管疾病的可能性要低得多，并且還能緩解緊張情緒等。健步走鍛煉時(shí)，也應(yīng)該注意循序漸進(jìn)。仍然以標(biāo)準(zhǔn)400米田徑場(chǎng)為例，剛開始時(shí)，可以5-6分鐘一圈，連續(xù)走5圈。堅(jiān)持一段時(shí)間后，逐漸提高到4-5分鐘直到3-4分鐘一圈。再堅(jiān)持一段時(shí)間后，再以3-4分鐘左右的速度增加圈數(shù)到十圈甚至更多。一般情況下，步行的距離在5-8公里，時(shí)間在一個(gè)小時(shí)左右，效果就已經(jīng)很好了。

（四）球類運(yùn)動(dòng)

來源于游戲的球類運(yùn)動(dòng)，由于其極具魅力的競(jìng)技性與趮味性等，一直是青少年學(xué)生尤其是男生們的最愛，有不少女生也非常喜歡羽毛球、籃球、排球、乒乓球等。球類運(yùn)動(dòng)的好處很多，對(duì)提高人體的速度、力量，增強(qiáng)靈敏性、協(xié)調(diào)性等都很有幫助。需提醒的是，在進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

體育“冬訓(xùn)”的注意事項(xiàng)

（一）著裝：要適宜運(yùn)動(dòng)

體育“冬訓(xùn)”時(shí)的著裝，不管是衣服還是鞋襪，都要以適宜于運(yùn)動(dòng)為原則。鍛煉結(jié)束后的身體抵抗力比較低，要及時(shí)到室內(nèi)擦去汗水并更換衣服，以防感冒。冬季氣溫低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)。正式運(yùn)動(dòng)前，一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

（二）飲食：不能空腹

不能空腹參加體育訓(xùn)練，這是非常有害的，很容易導(dǎo)致低血糖。運(yùn)動(dòng)前1個(gè)小時(shí)內(nèi)、運(yùn)動(dòng)過程中以及運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)，不宜進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)過程中可以補(bǔ)充水分，但基本上都應(yīng)該以潤(rùn)嗓子為主，不宜喝得太多。

（三）強(qiáng)度：掌握科學(xué)的方法

體育“冬訓(xùn)”的運(yùn)動(dòng)量雖然可以稍大，但也應(yīng)該注意適度。如果運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都很大，是非常容易造成運(yùn)動(dòng)損傷的。普通高考生可以用測(cè)量心率的方法（手測(cè)、機(jī)測(cè)均可）來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并堅(jiān)持“全面發(fā)展、循序漸進(jìn)、持之以恒”的原則。“冬訓(xùn)”主要以有氧訓(xùn)練為主。一般情況下，運(yùn)動(dòng)后即刻心率應(yīng)低于150次/分。

（四）疲勞：注意3大特征

包括體育高考生和高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)學(xué)生在內(nèi)，都要謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)過度疲勞給身體造成嚴(yán)重傷害。如果排除生理病變或者其他心理原因而出現(xiàn)以下3種情況，應(yīng)該考慮是否過度疲勞: 運(yùn)動(dòng)能力下降，甚至從內(nèi)心厭惡運(yùn)動(dòng)；精力不夠、注意力不集中，反應(yīng)有點(diǎn)遲鈍；睡眠質(zhì)量不好。

體育考生“冬訓(xùn)”策略

俗話說:“夏練三伏，冬練三九”?，F(xiàn)在正是進(jìn)入嚴(yán)冬的季節(jié)了，對(duì)于高三體育生來講是一個(gè)極大的心理和身體的考驗(yàn)。因此，冬訓(xùn)對(duì)高三體育生來講極為重要。

（一）制定訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃是目標(biāo)，在定計(jì)劃之前要對(duì)自己進(jìn)行一次冬訓(xùn)前的摸底測(cè)試。測(cè)試的內(nèi)容主要是身體素質(zhì)的測(cè)試。例如：百米，立定跳遠(yuǎn)，鉛球的成績(jī)。根據(jù)摸底的測(cè)試成績(jī)?nèi)缓笾贫ㄔ敿?xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。冬季主要是以力量訓(xùn)練為主，可以根據(jù)力量的訓(xùn)練規(guī)律，分為上肢力量和下肢力量而進(jìn)行細(xì)致的分類指定計(jì)劃，在中間可以穿插一些速度的訓(xùn)練計(jì)劃，也就是力量和速度相結(jié)合。

（二）注重定時(shí)訓(xùn)練

抓好定時(shí)訓(xùn)練，比如20分鐘的短時(shí)間訓(xùn)練。既能提高學(xué)生的時(shí)間觀念，又能夠強(qiáng)化學(xué)生的動(dòng)作細(xì)節(jié)練習(xí)?？梢赃M(jìn)行小力量練習(xí)，如握小啞鈴練習(xí)快速擺臂、推啞鈴練習(xí)、跳臺(tái)階練習(xí)和跳桿練習(xí)等。

（三）強(qiáng)化細(xì)節(jié)練習(xí)

可以反復(fù)練習(xí)徒手?jǐn)[臂動(dòng)作，讓擺臂動(dòng)作有量到質(zhì)的轉(zhuǎn)變；反復(fù)練習(xí)蹲踞式起跑，提高反應(yīng)能力。冬訓(xùn)是一綜合的訓(xùn)練階段，這個(gè)階段對(duì)心理和身體是一個(gè)極大的考驗(yàn)。只有堅(jiān)持和科學(xué)的研究訓(xùn)練方法，才會(huì)取得優(yōu)異的成績(jī)。

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