對這門學(xué)科沒有天賦、沒有興趣、沒有基礎(chǔ)，都有可能讓學(xué)生在學(xué)習(xí)時(shí)因遲遲無法得到正向反饋而產(chǎn)生倦怠心理。

　　但本篇文章，小編想介紹另一個(gè)常見原因：延遲滿足能力不足。學(xué)習(xí)這件事，本就不是一個(gè)今日努力明日就有收獲的事情。

　　其實(shí)學(xué)霸也并非就能輕松地獲得學(xué)習(xí)上的正向反饋，只是相較而言，學(xué)霸擁有更強(qiáng)的延遲滿足能力，即使當(dāng)下學(xué)習(xí)的內(nèi)容并不讓自己快樂，也能夠耐住寂寞，潛下心來。

　　于是他們能夠撐過學(xué)習(xí)的枯燥時(shí)光，在最終的考試中取得優(yōu)異成績。

　　著名的“棉花糖實(shí)驗(yàn)”可以為之佐證：20世紀(jì)60年代，在美國斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）設(shè)計(jì)的“棉花糖”實(shí)驗(yàn)中，只有三分之一的孩子擁有延遲滿足的能力。

　　而實(shí)驗(yàn)同時(shí)發(fā)現(xiàn)，這些有延遲滿足能力的孩子，往往能在學(xué)業(yè)上取得更加優(yōu)異的成績。換句話說，實(shí)驗(yàn)中這些擁有延遲滿足能力的孩子擁有更強(qiáng)抵御誘惑的意志力。

　　那么如何像學(xué)霸一樣擁有足夠的意志力，潛下心來堅(jiān)持做這些暫時(shí)無法帶給自己正向反饋的事情呢？

　　遷移意志力

　　知乎用戶黃嘯

　　2006年，兩位澳大利亞研究者，為了回答“意志力是否能像鍛煉肌肉一樣被提升？”這個(gè)問題，作了一項(xiàng)試驗(yàn)：他們招來了20多個(gè)年齡18至50歲的成年人，并給他們安排一個(gè)8周的健身訓(xùn)練計(jì)劃；這些試驗(yàn)者本來是生活習(xí)慣不良、缺乏鍛煉、抽煙喝酒、飲食不良的成年人。

　　試驗(yàn)期間，他們不得不使用大量的意志力來逼自己去健身房完成鍛煉。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩月后這些人不僅得到了身材方面的改變，其它生活方面的壞習(xí)慣也得到了改善。

　　比如每人每天的平均抽煙量、酒精量、咖啡因量、垃圾食品量都得到了降低。實(shí)驗(yàn)證明，每當(dāng)人們在生活的某一方面加強(qiáng)了意志力，那這種意志力的加強(qiáng)就會(huì)傳播到其它生活方面。

　　體力上的意志力

　　如果你自認(rèn)為是一個(gè)學(xué)習(xí)上自控力不強(qiáng)的人，而恰好也沒有鍛煉的習(xí)慣，那么可以先從養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣開始訓(xùn)練。

　　當(dāng)你將每日慢跑30分鐘當(dāng)作習(xí)慣之后，在運(yùn)動(dòng)中鍛煉出的意志力，也能對自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)起到積極作用。

　　精神上的意志力

　　手游、爽文、短視頻也占據(jù)了你所有的閑暇時(shí)光嗎？

　　“即時(shí)滿足”是人的本能。能讓人快速“爽”的圖、文、視頻出現(xiàn)后，人會(huì)本能地愿意沉浸在“即時(shí)滿足”里。

　　但具象而煽情的內(nèi)容更容易讓人放棄“冷靜”與“理智”，碎片化的內(nèi)容更容易讓人產(chǎn)生偏見。

　　人需要有耐心地主動(dòng)沉下心來，接受刺激性小但有深度的內(nèi)容。與其看具象的短視頻，不如多看抽象的文字。在看過一部分文學(xué)小說后，可以主動(dòng)多接觸理論性強(qiáng)的書籍。

　　在這樣的主動(dòng)選擇中，人的意志力無形之中會(huì)得到培養(yǎng)，從而更容易被遷移到學(xué)習(xí)過程之中。這條路雖然走起來艱難，但希望你能主動(dòng)去做。

　　把需要意志力的事情放在早上

　　《自控力》一書中提到，研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早晨的意志力最強(qiáng)，意志力隨著時(shí)間的推移逐漸減弱。

　　因此，在學(xué)習(xí)過程中，可以將最需要意志力的科目放在早晨學(xué)習(xí)，或放在自習(xí)的一開始學(xué)習(xí)。

　　比如自己數(shù)學(xué)不好，就先集中精力攻克數(shù)學(xué)題，學(xué)懂知識(shí)點(diǎn)后，即使意志力已不如前，但之后需要學(xué)習(xí)的是自己喜歡的科目，學(xué)起來也會(huì)相對輕松一些。

　　反思“放縱”行為

　　在生活中，人們都會(huì)預(yù)測自己對未來發(fā)生事件的反應(yīng)和感受，這被稱為“情感預(yù)期（affctive forecasting）”，會(huì)影響人們做出的重大或微小的決策和行為(Wilson&Gilbert,2013)。

　　然而，這種預(yù)期往往是存在“影響偏差（impact bias）”的。人們會(huì)高估體驗(yàn)到的情感的強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。

　　比如，在你逃避學(xué)習(xí)玩手機(jī)的時(shí)候，你真的如期望之中快樂嗎？

　　可以嘗試如下“放縱”練習(xí)。

　　第一步：找到常常干擾你學(xué)習(xí)的因素，如游戲、手機(jī)。當(dāng)你學(xué)不進(jìn)去想玩手機(jī)的時(shí)候，先關(guān)注放縱的過程，察覺這一誘惑帶給你的是什么樣的感覺？如期待、興奮、焦慮。

　　第二步：允許自己接受這一誘惑，并觀察自己放縱時(shí)所感受到的情緒與心理狀態(tài)。

　　第三步：比較期望時(shí)與放縱時(shí)的感受，想想自己期望中的獎(jiǎng)勵(lì)是否得到了滿足。

　　研究表明，進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)的人通常會(huì)有兩種結(jié)果。

　　一些人會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們真的關(guān)注放縱感受時(shí)，他們實(shí)際上并不需要自己想象中那么多的獎(jiǎng)勵(lì)。

　　比如玩手機(jī)獲得的快樂值是10，而其實(shí)自己只需要5個(gè)快樂值就能回到活力狀態(tài)。

　　另外一些人發(fā)現(xiàn)，這種放縱體驗(yàn)完全無法讓他們滿足。

　　比如自己想象中放縱地玩手機(jī)可以帶來20個(gè)快樂值，但真正拿起手機(jī)后隨之而來的負(fù)罪感以及網(wǎng)絡(luò)世界固有的陰暗面會(huì)讓自己發(fā)現(xiàn)其實(shí)玩手機(jī)也并不快樂。

　　獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和實(shí)際體驗(yàn)之間是存在差別的。明白了這一結(jié)果，人們會(huì)對曾經(jīng)無法控制的事有更強(qiáng)的自控力。

　　正確面對挫敗感

　　每一次清醒地墮落之后，你會(huì)有怎樣的情緒？悔恨？懊惱？內(nèi)疚？陷入深深的自我懷疑？

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。

　　自我批評(píng)的策略會(huì)削弱自控力，帶來更深的焦慮和壓力，讓人產(chǎn)生“擺爛”心理：我就這么墮落了，那又如何？

　　政治學(xué)家威爾遜和犯罪學(xué)家凱琳曾提出一個(gè)“破窗效應(yīng)”理論：

　　一扇被打破沒有及時(shí)維修的窗戶，會(huì)變成某種示范性的標(biāo)志，給人造成無序的感覺，從而縱容他人去打破打破更多的窗戶。

　　這樣“那又如何”的“破罐子破摔”心理，如同被打破的第一扇窗一樣，打破了人們心中的秩序，讓人更難重新振作起來。

　　因此，與其在挫敗之后自我責(zé)備，不如自我同情：你只是一個(gè)凡人，每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候。想想如果你的朋友遭遇了同樣的挫折，你會(huì)如何安慰他/她，以同樣的方式安慰鼓勵(lì)自己吧。

　　選擇合適的減壓方式

　　想想一般在什么樣的情況下你會(huì)堅(jiān)持不下去？遇到難題？聽不懂課？努力卻仍然排名倒數(shù)？

　　正是這些情緒低落的情景讓一個(gè)人焦慮緊張，于是打開抖音打開游戲，暫時(shí)逃避這個(gè)不如意的世界。

　　但你的壓力真的緩解了嗎？

　　美國心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方式包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、外出散步、冥想以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。

　　最無效的解壓方式則有：購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩個(gè)小時(shí)以上看電視或電影。

　　研究表明，真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素，γ—氨基丁酸讓人感覺良好的催產(chǎn)素。

　　這些物質(zhì)會(huì)讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。

　　因此，提前預(yù)想自己可能出現(xiàn)情緒低落與壓力大的時(shí)機(jī)，選擇合適的解壓方式來應(yīng)對。

　　這樣能讓自己更好地調(diào)節(jié)情緒，勞逸結(jié)合，達(dá)到一個(gè)“可持續(xù)學(xué)習(xí)”的狀態(tài)。

　　雖然介紹了這么多提高意志力的方法，但67仍然想說，人不能永遠(yuǎn)依賴意志力學(xué)習(xí)。

　　如果一件事情，必須要依靠“意志力”才能“堅(jiān)持”下去，那么需要反思這件事是否并沒有處在一個(gè)最理想的狀態(tài)？

　　斯坦福大學(xué)心理學(xué)家Roy Baumeister所進(jìn)行的曲奇胡蘿卜實(shí)驗(yàn)表明：意志力的能量是有限的。

　　意志力像一塊肌肉一樣，越用越會(huì)感到疲勞，如果剩余的力量不足就不能完成其它活動(dòng)。

　　一件事如果永遠(yuǎn)需要意志力才能完成，說明這件事并沒有讓一個(gè)人感到快樂。

　　鍛煉意志力只是一時(shí)的，67更希望你們能夠找到適合自己的學(xué)習(xí)方法，盡快得到正向反饋，將學(xué)習(xí)作為一件本就能獲得成就感與控制感的事情。

　　像學(xué)霸一樣享受學(xué)習(xí)。

　　注：本文內(nèi)容來源Take It Eeeeeasy，由江蘇招生考試網(wǎng)團(tuán)隊(duì)（微信公眾號(hào)：jszkwx）綜合整理，如有侵權(quán)，請及時(shí)聯(lián)系管理員刪除。