深夜的臺(tái)燈下，咖啡杯見(jiàn)底，試卷堆積如山……這是許多高中生的備考常態(tài)。

然而，北大醫(yī)學(xué)部的學(xué)霸們卻用親身經(jīng)歷告訴你：熬夜≠高效！

科學(xué)作息不僅能提升記憶力，還能讓白天的每一分鐘都“火力全開(kāi)”。

今天，我們結(jié)合醫(yī)學(xué)研究和學(xué)霸經(jīng)驗(yàn)，教你如何用“生物鐘”打贏這場(chǎng)學(xué)習(xí)戰(zhàn)！

一、為什么熬夜學(xué)習(xí)反而“越學(xué)越差”？

1.生物鐘紊亂，記憶“碎片化”

大腦在深度睡眠時(shí)會(huì)通過(guò)腦脊液清除代謝毒素（如導(dǎo)致記憶力下降的β淀粉樣蛋白），而熬夜會(huì)打斷這一過(guò)程，導(dǎo)致第二天注意力渙散、反應(yīng)遲鈍。

2.激素失衡，免疫力下降

熬夜抑制褪黑素分泌，同時(shí)升高壓力激素皮質(zhì)醇，長(zhǎng)期如此會(huì)引發(fā)內(nèi)分泌紊亂，甚至增加肥胖、心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

3.惡性循環(huán)：

低效熬夜→白天補(bǔ)覺(jué)→夜間失眠

北大醫(yī)學(xué)部學(xué)生曾分享：

通宵復(fù)習(xí)后，第二天效率暴跌，最終不得不花雙倍時(shí)間彌補(bǔ)。

二、北大醫(yī)學(xué)生的“黃金作息表”

權(quán)威背書(shū)：

北大醫(yī)學(xué)部臨床學(xué)生日常作息（參考醫(yī)學(xué)生高強(qiáng)度學(xué)習(xí)模式）

適用場(chǎng)景：

晚自習(xí)后/周末沖刺/考前調(diào)整

22:00-22:30：

關(guān)閉電子設(shè)備，用38℃溫水泡腳，喝一杯溫牛奶加蜂蜜。

泡腳能夠促進(jìn)血液循環(huán)，溫牛奶中的色氨酸有助于入眠；

關(guān)閉電子設(shè)備能避免藍(lán)光抑制褪黑素分泌。

22:30-23:00：

寫(xiě)下今日未完成任務(wù)清單，在心里默念“明天解決”，隨后進(jìn)行4-7-8呼吸法，即吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。

這樣可以清空焦慮思緒，通過(guò)呼吸法激活副交感神經(jīng)，降低心率，幫助放松身心。

6:30-7:00：

起床后先空腹喝一杯溫水，接著進(jìn)行10分鐘晨間拉伸。

晨光能夠喚醒生物鐘，而運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血清素分泌，提升全天的專注力。

12:30-13:00：

午睡20分鐘，記得定好鬧鐘！午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)反而會(huì)讓人感覺(jué)昏沉，短時(shí)小睡能有效恢復(fù)精力，還不會(huì)干擾夜間睡眠。

18:00-19:00：

進(jìn)行20分鐘快走或跳繩，晚餐可以選擇小米粥搭配清蒸魚(yú)。

運(yùn)動(dòng)能積累“睡眠壓力”，讓晚上更容易入睡，小米富含色氨酸，魚(yú)類中的Omega-3則能增強(qiáng)腦細(xì)胞活性。

三、急救場(chǎng)景：考前焦慮失眠怎么辦？

1.“壓力緩沖帶”法（北大醫(yī)學(xué)部推薦）

睡前1小時(shí)寫(xiě)“感恩日記”，記錄下當(dāng)天的3件小事，比如同學(xué)的鼓勵(lì)、成功解出難題等，通過(guò)這種方式轉(zhuǎn)移焦慮焦點(diǎn)。

2.“碎片充電”技巧

如果半夜驚醒，可在床頭備好溫蜂蜜水，小口飲用，或者凝視星空投影燈，借助視覺(jué)催眠的方式重新找回睡意。

3.家長(zhǎng)助攻指南

?避免催促孩子“快睡”，改為在睡前輕聲聊天，但注意不要談及學(xué)習(xí)相關(guān)內(nèi)容；

?保持臥室溫度在18-22℃，使用遮光窗簾，并盡量減少噪音干擾。

四、學(xué)霸忠告：這些坑千萬(wàn)別踩！

?靠咖啡提神：

咖啡因半衰期約5小時(shí)，可能導(dǎo)致考試時(shí)心慌手抖，影響發(fā)揮。

?周末補(bǔ)覺(jué)到中午：

這樣會(huì)打亂生物鐘，導(dǎo)致周一更難適應(yīng)正常作息。

?床上刷題：

這會(huì)讓大腦建立“床=學(xué)習(xí)”的錯(cuò)誤反射，加劇失眠問(wèn)題。

北大醫(yī)學(xué)部教授曾言：“身體是革命的本錢(qián)，透支健康的學(xué)習(xí)注定走不遠(yuǎn)。”

從今天起，用科學(xué)作息取代無(wú)效熬夜，讓每一分鐘都真正為夢(mèng)想加分！

堅(jiān)持3周，你的生物鐘會(huì)給你驚喜。轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的高中生，一起做“時(shí)間管理王者”！

為助力各位高考生和家長(zhǎng)及時(shí)了解最新的高考資訊、綜評(píng)、強(qiáng)基等升學(xué)途徑、志愿干貨、學(xué)習(xí)技巧、復(fù)習(xí)資料、各地?？荚嚲淼刃畔ⅲ覀兘o大家建立了【招考網(wǎng)】江蘇高考交流群。

歡迎添加蘇小招微信（sxz028），發(fā)送：高考年份（如：2025高考），即可邀請(qǐng)您進(jìn)群學(xué)習(xí)交流，還可以領(lǐng)取下方海報(bào)中任意一本電子版資料！

注：本文內(nèi)容來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，由江蘇招生考試網(wǎng)團(tuán)隊(duì)（微信公眾號(hào)：jszkwx）排版編輯，如有侵權(quán)，請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系管理員刪除。