案例：

　　期末考試在即，高三生小雨數次下決心要好好備考。當她捧起書本時，腦海中涌現出無數棵痛苦、歡樂、擔心的小草，例如：某某同學和她的友誼好像出了問題，自己總是被辜負的那一個；從頭到尾回憶了前幾天藝術節(jié)表演的全過程，為自己的精彩展現開心得揚起嘴角，為某個微小失誤懊悔不已；打開手機，發(fā)現各種消息都在報道我國和世界的新冠肺炎疫情，擔心在心中裊裊升起……一棵棵小草在大腦里瘋長，小雨坐在書桌前，不知不覺已過去3小時。小雨熬夜學習了一會，也總被不斷冒出來的小草打斷。最后，她不堪瞌睡蟲的困擾，就去睡覺了。

　　小雨很懊惱：我真的想靜下心來學習，晚上坐在書桌前5小時，各種干擾因素不斷困擾我，真正備考的時間不足1小時，自責、懊悔不已，復習效率低下，每天仿佛陷入一個惡性循環(huán)中。怎樣讓那些不斷冒出來的小草從我的大腦中趕緊走開，真的靜下心來備考？

　　分析：

　　期末考試在即，緊張繁重的學習任務讓考生身心疲憊。理智上知道要努力認真準備期末考試，這就意味著在體力、腦力上繼續(xù)高強度工作；雜念不斷來襲時，大腦潛意識在放松狀態(tài)中。理智上越增壓，各種雜念越組團跑來搗亂。面對備考的苦和雜念橫生的“放松”沖突，潛意識往往會選擇趨利避害、趨樂避苦。在雜念中沉浸，獲得的是暫時的、低級的“快樂”；調整狀態(tài)后戰(zhàn)勝雜念，會獲得更高級的快樂。

　　期末考在即，考生需要給自己調整出“小微沖刺”狀態(tài)，就像百米賽跑，平時會不斷訓練，跑前會做充分準備活動，心中始終有目標，發(fā)令槍響之前有助跑的停頓，比賽中有拼搏和沖刺的行動。合理利用趨避沖突，該放松、停頓的時候就給自己一個緩沖，該釋放能量努力拼搏的時候就去戰(zhàn)勝雜念，才能獲得堅守目標、錘煉意志品質等更高級的快樂。

　　支招：

　　調整狀態(tài)，張弛有度

　　期末考前要調整出張弛有度的“小微沖刺”狀態(tài)，不給外部環(huán)境干擾和內心雜草瘋長的機會。作為學習的主宰者，想要取得好成績，一定不能被外界事物和雜念帶著跑。不調整狀態(tài)，即使想復習，也會陷入下圖所示復習效率低下的惡性循環(huán)中：

　　我想復習→不調整狀態(tài)→被雜念帶著跑→暫時放松→懊悔著急

　　考前調整備考狀態(tài)，規(guī)劃什么時候做查漏補缺練習、什么時候適當休息放空大腦、什么時候在沖刺前調動力量調整出身心最佳狀態(tài)、什么時候全力以赴沖刺期末考試。只有主動調整，才能不被雜念帶著跑。調整狀態(tài)，把自己帶入下圖所示備考的良性循環(huán)中：

　　我想復習→調整狀態(tài)→按規(guī)劃備考→張弛有度→淡定從容

　　每一次重要的考試前，學會調整狀態(tài)再出發(fā)。只有調整狀態(tài)、張弛有度，才能淡定從容、運籌帷幄、決勝千里。

　　目標引領，有的放矢

　　容易被雜念帶著跑的另一個原因是缺乏目標的引領。很多考生知道自己的大目標是想考入什么大學。實現目標，要把長遠目標分解成一個個階段目標，階段目標的不斷實現，最終促使高考目標的實現。學習成績的提升是螺旋上升爬坡的過程。從一個水平上升到較高水平，需要不斷實現小目標，并能在一個個階段目標實現過程中獲得學習的快樂。

　　期末考前的備考，考生要為目標實現搭建良好的時間框架，分解成一個個小目標，限期完成。要找到自己每一科目的最近發(fā)展區(qū)，具體定出每一個科目“跳一跳，能夠到”的小目標，目標切忌假、大、虛、空，一定要清晰、明確、具體、努力即可實現。考前不能只顧低頭拉車，更要停下來抬頭看看方向，方向對了，目標明確了，才能有的放矢地去努力。

　　落實行動，錘煉意志

　　高三的每一場考試，對考生的意志品質都是一種考驗。人類趨利避害的本性，讓我們在信馬由韁的思緒中，可以獲得暫時的安逸、舒適和低級的快樂。更高級的快樂、更良好的成長、更優(yōu)秀的成績，都需要考生錘煉意志品質去獲得。鍛煉意志品質，最難的在于自我控制力。

　　當其他事情、思緒與備考發(fā)生沖突時，考生要培養(yǎng)自己優(yōu)先選擇學習，增強抗拒外界誘惑和思緒飄飛的能力。不要等待他人的獎勵和控制，要學會自我管理和獎勵。完成日目標時，一定要獎勵自己，這個獎勵必須是具有激發(fā)性的，如玩半小時游戲的獎勵，且要及時兌現?？忌梢蕴顚憽耙恢茏晕夜芾砼c自我激勵表”，其中包括我想做、我已做、我未做、日獎勵等：

　　溫馨提醒：

　　考生要避免自我控制過度，當情緒特別煩躁時，不能強迫自己，要給自己一段時間，合理地與情緒做朋友。如果能愉快地堅持8周自我管理與自我激勵，并隨時改進，就會形成良好習慣，從眾多干擾因素中掙脫出來。這樣不僅能從容備考，還能獲得更高級的學習快樂。

　　每個人的未來在于今天、在于當下，讓明天更好的方法就在于今天是否能集中所有智慧與熱忱、聚焦行動把事情做好。

　　北京市密云區(qū)教師研修學院心理研修員武金紅

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