一年一度的中高考在學(xué)生和家長們緊張又期盼的心情中越來越近，考生如何做好心理調(diào)節(jié)，以最佳的身心狀態(tài)迎接中高考？

　　在中高考這個戰(zhàn)場上，考生們較量的不僅是實(shí)力，還有心理素質(zhì)?？忌鷤円鰪?qiáng)心理調(diào)適和抗壓能力，掌握科學(xué)調(diào)適方法，學(xué)習(xí)解壓策略，從容應(yīng)對人生大考。

　　一、考生如何做好心理調(diào)適

　　01減少責(zé)任感

　　中高考的確對考生十分重要，一些壓力過大的考生甚至?xí)⒓易宓臉s辱和希望，與自己考試的成績緊密聯(lián)系起來，這樣反而不利于發(fā)揮潛力。所以，不要過高估計自己的成績對家庭的影響，成績并不完全是自己或者家庭成敗的唯一決定性因素。

　　02正確認(rèn)識緊張

　　考生需要了解，面對人生大考，所有人都會產(chǎn)生程度不一的緊張感和焦慮感，這是正?，F(xiàn)象，適度的緊張還是有益的，有助于考生全神貫注，提升成績。不要嘗試消滅它，而是學(xué)會與緊張和平共處，化緊張為動力。

　　03調(diào)適家庭氣氛

　　經(jīng)常有考生說，“我本來沒覺得考試有什么，但是看到父母因?yàn)槲页煽兊母樱榫w出現(xiàn)明顯的焦躁不安、甚至災(zāi)難性的感覺，我自己的情緒就會受到感染。”所以說，考前溫馨和寧靜的家庭氣氛，是考前學(xué)生心理狀態(tài)的“穩(wěn)定器”。

　　04積極自我暗示

　　經(jīng)過十余載的寒窗苦讀和無數(shù)次考試的歷練，知識的儲備已經(jīng)基本完成，完全可以將中高考等同于平時的普通考試和測試來對待，可以這樣去想：“我平時早已擁有的，此刻我一定能夠把握?！边@樣的自我暗示可以增強(qiáng)自控感和提升自信心。

　　05考前合理地宣泄

　　盡管一部分考生向父母和周圍的人宣稱“我喜歡學(xué)習(xí)”，但是其實(shí)，從心理學(xué)角度來講，持久、長期、過度地習(xí)，無形中會壓抑自己的心理需求，所以考前適度地宣泄十分必要。比如，適度地鍛煉，和父母或者摯友推心置腹地談?wù)勗?，在家里唱唱歌等?/p>

　　06科學(xué)的飲食起居

　　比如，盡量保持之前的飲食睡眠習(xí)慣，不在中高考前后輕易改變，但是要做好科學(xué)防暑，比如空調(diào)不要開得過低，以避免感冒發(fā)熱咳嗽等。

　　07減少自我攻擊

　　自己盡到最大努力了，無論結(jié)果如何，自己做好接納各種結(jié)果的準(zhǔn)備，不去過多地譴責(zé)自己，即使不理想，也不要放棄在此次危機(jī)中，心理上的成長機(jī)會。

　　08尋求人際支持

　　父母是幫助考生調(diào)節(jié)心態(tài)的重要幫手，但其實(shí)很多父母不太知道具體要做些什么，才是孩子喜歡的。請考生向父母大膽說出你的需要，記得要用肯定句。例如，“我需要熱情如火的鼓勵，請表達(dá)得夸張一點(diǎn)?！被蛘摺拔倚枰察o地努力，請輕輕鼓勵就好?！庇只蛘摺拔蚁矚g用吃減壓，給我?guī)Ц鞣N各樣好吃的吧。”

　　二、考前常見心理問題及應(yīng)對方法

　　1.注意力難以集中，容易走神，浪費(fèi)時間又會后悔自責(zé)

　　調(diào)適方法：當(dāng)注意力不能很好集中時，不要逼著自己仍然在學(xué)習(xí)看書，而是要適度地去放松一下(聽音樂，喝點(diǎn)水或者戶外散步一圈)，放松之后再回到書桌前看書，你會發(fā)現(xiàn)注意力會好很多。

　　2.晚上難以入睡，越想睡著越睡不著

　　調(diào)適方法：首先要調(diào)整自己的心態(tài)，不要硬逼著自己入睡。嘗試著做一些睡前的有氧運(yùn)動，如仰臥起坐、平板支撐，讓自己的體力疲勞感增加。在身體疲勞感增強(qiáng)的情況下，通過深呼吸，把注意力集中到自己的呼吸上來，清空所有的雜念，從頭到腳，感受身體在呼吸的作用下，逐步放松的過程。

　　3.心情煩躁，易怒，無法控制情緒

　　調(diào)適方法：人在壓力大的情況下會出現(xiàn)不良情緒，很容易發(fā)火。要嘗試著找到一些方式去宣泄內(nèi)在不良的情緒，調(diào)適壓力。可以嘗試著去散散步看看風(fēng)景，讓心情能夠平復(fù)；或者是感覺心情極度壓抑的時候，讓自己打打枕頭，摔一摔抱枕，把積壓的情緒宣泄出來，但一定要注意適度去調(diào)試，避免引起情緒失控，會適得其反。

　　4.失去自信心，開始懷疑自己的能力

　　調(diào)適方法：隨著考試的頻次增加，很多考生會發(fā)現(xiàn)，自己在知識上面存在著空白點(diǎn)或者對于學(xué)習(xí)知識掌握不牢固，這就很容易導(dǎo)致自信受挫。這種情況需要根據(jù)自己的實(shí)際，盡可能地把空白知識補(bǔ)齊，另外要注意回顧自己的優(yōu)點(diǎn)和考試成功的經(jīng)驗(yàn)，對自己進(jìn)行積極暗示，多看自己的優(yōu)點(diǎn)，不斷提升自信的情況下，對于知識掌握程度也會增加。

　　5.容易忘掉所學(xué)的知識，日常生活也會出現(xiàn)忘事、丟三落四的現(xiàn)象

　　調(diào)適方法：在人高度緊張焦慮的狀態(tài)下，會出現(xiàn)大腦皮層的抑制，就會出現(xiàn)遺忘表現(xiàn)。這種情況要學(xué)會自我放松，對于改善遺忘現(xiàn)象，有非常大的幫助。自我放松的方法：在椅子上或者是沙發(fā)上，舒服地坐著或躺著。調(diào)整自己的呼吸，隨著每一次的深呼吸，讓自己感受身體的放松，身體所有部位逐漸放松，大腦越來越放松。在這種放松的情形下，甚至可以讓自己小憩一會兒，同時告訴自己，在放松過后自己頭腦會變得越來越清晰?；蛘呤窃谧约旱膶W(xué)習(xí)環(huán)境當(dāng)中播放輕音樂，讓自己的大腦皮層通過音波的方式進(jìn)行按摩。

　　6.一想到要考試，就會緊張，呼吸急促，心跳加快，肌肉緊張，手心出汗或者是手腳冰冷

　　調(diào)適方法：注意在日常學(xué)習(xí)生活氛圍中構(gòu)建輕松的氛圍，比如在家庭互動中不談?wù)搶W(xué)習(xí)，可以講講笑話。參與一些家務(wù)勞動，收拾房間、打掃衛(wèi)生等。和父母聊聊天，找同學(xué)去適度放松等，讓自己從神經(jīng)極度緊繃的狀態(tài)中解放出來。

　　7.考前怯場，進(jìn)入考場就會極度的焦慮緊張，強(qiáng)烈的恐懼感，不能放松

　　調(diào)適方法：在這樣狀態(tài)下，自我調(diào)節(jié)的有效方法是讓自己閉上眼睛。右手握起自己衣服的一角，用手去充分的觸摸衣服的這一角感受它是什么材質(zhì)的？皮膚和衣料接觸是一種什么樣的感受？當(dāng)自己能夠感覺出來衣服材質(zhì)，還有這種材質(zhì)帶給皮膚的觸感時，做兩個深呼吸。把自己帶到現(xiàn)實(shí)的考場情境中來，把注意力再集中到試卷上，開始答題。

　　8.出現(xiàn)考試焦慮的身體癥狀，比如嘔吐、拉肚子、發(fā)燒

　　調(diào)適方法：如果出現(xiàn)軀體癥狀，要注意合理飲食和保障自己充足的睡眠?？记耙欢螘r間切記不能空腹也不要吃得過飽。因?yàn)閴毫?dǎo)致身體免疫力下降，出現(xiàn)的發(fā)燒體虛的癥狀嘗試讓自己增加適度的體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。

　　三、應(yīng)對考試壓力小技巧

　　優(yōu)化放松

　　選擇合適的放松方法，能夠獲得高效的放松。一般來說，心理能量來自外部的人，喜歡熱鬧的環(huán)境，愛和很多人一塊玩，會越玩越開心，充滿能量，而心理能量來自內(nèi)部的人，則喜歡安靜的環(huán)境，獨(dú)處會給他帶來能量。

　　心理能量來自外部者適合通過以下方式放松：交流，多人運(yùn)動(如羽毛球、毽子)，聊天，聚餐，討論時事，多人游戲，去游樂園等等；心理能量來自內(nèi)部者則適合通過獨(dú)處，單人運(yùn)動(如跑步、跳繩)，閱讀，聽音樂，書寫，散步，看風(fēng)景發(fā)呆等獲得放松。

　　面對焦慮的心理學(xué)技巧

　　01調(diào)息法

　　深呼吸或腹式呼吸；漸進(jìn)式肌肉放松法，繃緊—放松—繃緊—放松交替進(jìn)行，使全身肌肉獲得放松。

　　02冥想法

　　如想象美好的景色以調(diào)整情緒。

　　03按摩法

　　通過全身特別是頭部按摩來放松身心、消除疲勞。吶喊法。高聲吶喊既能消除緊張，又能宣泄情緒。

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