2024年高考已經(jīng)進入最后倒計時，正在全力備考的高三考生們，難免會有迷茫與壓力。同學們應(yīng)如何調(diào)整心理狀態(tài)，應(yīng)對考前各種緊張情緒擺脫精神內(nèi)耗？跟著江蘇招考網(wǎng)小編一起來看看這份心理調(diào)節(jié)指南吧！

一、考生如何調(diào)整不良心態(tài)？

1.過分在乎名次升降的敏感心理：過于頻繁的競爭會使學生產(chǎn)生怯場、緊張的心理狀態(tài)，考生要學會在適當競爭的基礎(chǔ)上看到自身的點滴進步，構(gòu)建獨立穩(wěn)定的心理狀態(tài)。

2.過度疲勞引起的煩躁心理：疲勞學習會出現(xiàn)焦慮、心慌氣短等負面效果，考生需要掌握科學的復習方法，比如文理科相互交叉學習。

3.過分追求完美的苛刻心理：有的考生對自身、老師、同學都要求過高，也會影響備考效率，應(yīng)適當調(diào)低心理期望值，同時協(xié)調(diào)好人際關(guān)系，為自己的不良情緒找一個宣泄途徑。

4.認為“我不行”的自卑心態(tài)：對于自卑的考生，要不斷激勵，幫助學生正確認識考試?？荚囍皇菍σ话隳芰Φ目疾?，只要用心復習、合理利用備考時間就會取得相應(yīng)成績。

5.覺得“都會了”的自負心態(tài)：考生要客觀評價自己，健全正確的心理機制。

二、考生減壓小技巧

1.自我暗示減壓法：在焦慮、緊張和煩躁時，不妨自我鼓勵一下，對自己說：“該復習的我都認真復習了，還怕什么呢？”“和別的同學相比，我花的功夫一點也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”

2.焦點轉(zhuǎn)移減壓法：有意識地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態(tài)時，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

3.肌肉放松減壓法：找一個安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。

4.過渡性減壓法：考前一周慢慢減少學習強度和時間，采取過渡調(diào)節(jié)方法來緩解壓力。 

三、考生如何管理好情緒、時間、精力和人際關(guān)系？

首先，考生要做好基本的情緒調(diào)節(jié)和壓力調(diào)節(jié)。用理性分析、合理宣泄、運動和音樂等方式調(diào)節(jié)情緒，讓自己在壓力中發(fā)揮潛力。

其次，考生的時間很緊張，做好規(guī)劃，讓每一天變得井井有條，成為自律的自己。

第三，調(diào)節(jié)生物節(jié)律?？忌诰Τ渑娴臅r間進行最重要的學習，并選擇符合自己長遠目標的事情堅持努力。

第四，建立自己的社會支持系統(tǒng)?？忌龅诫y題可以和同學討論，有困擾可以向老師求教，有壓力可以和父母訴說。

四、遇到成績“高原期”，考生前行的心理和腳步不能停

心理學家研究發(fā)現(xiàn)，人在學習復雜技能的過程中，學習到一定時期就會出現(xiàn)成績暫停的狀態(tài)。高三備考知識量大、學習任務(wù)重、持續(xù)時間長的特點，讓高原期成為幾乎所有考生都會經(jīng)歷的時期。主要表現(xiàn)為，考生在經(jīng)歷了一段長時間復習、積累了一定量知識后，學習效率降低、學習進步緩慢甚至停滯不前。

高原期是對前一復習階段效果的肯定：高原期的出現(xiàn)意味著考生在之前的復習階段投入了大量精力，并且已經(jīng)掌握了一定的知識，具備了一定能力、水平。剩下的多是疑點、難點，加之精神、心理等諸種因素的影響，進步速度才比較緩慢。因此，當考生因為近期成績波動甚至有所退步而感到沮喪、挫敗時，可以回顧高三以來自己成績的提高程度，看到自己的飛速進步，從而在這個時期給自己更多肯定和鼓勵。

高原期是下一復習階段的準備期：高原期的出現(xiàn)是備考的震蕩整理期，是一個積極信號，它提示考生需要停下來休息一下，讓身心喘口氣。考生也可以利用這段時間對已輸入的知識進行深加工，夯實復習過的知識，并將原本松散的知識系統(tǒng)化，形成知識網(wǎng)絡(luò)。通過高原期的身心調(diào)整和知識梳理，蓄積能量和清晰的知識體系，為下一階段復習奠定良好基礎(chǔ)。

五、如何擺脫精神內(nèi)耗？

幾乎每個人都會經(jīng)歷精神內(nèi)耗，它也幾乎存在于人生中各個階段。高三階段，學生會因為學習中這樣或者那樣的事情產(chǎn)生消極情緒，進而導致內(nèi)耗。即使是成績優(yōu)異的同學，在每次考試前也會存在很大的緊張情緒。有內(nèi)耗情緒是非常正常的，重要的是我們要正確認識它，采用正確的態(tài)度解決內(nèi)耗。

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