距離2020年高考越來越近，高三學子在復(fù)習備考期間的體力和腦力消耗都非常大，這時候如果營養(yǎng)跟不上，不僅影響考生的身體健康，還會影響到學習效率和考試成績。

那么，該如何科學合理地安排飲食，為考生保駕護航呢？趕緊和江蘇招生考試網(wǎng)小編來看看吧。

吃早餐，“小投入、大回報”

現(xiàn)在已經(jīng)進入冬季，大多數(shù)同學們早上是直奔教室開始早讀，越來越多同學起得晚，不吃早餐，想憑借“強大的意志”撐到午飯。要知道，我們上午是4-5節(jié)課。也就是說，我們一天的主要文化課學習集中在上午。

學習是一項繁重的腦力勞動，需要消耗大量能量。生理學研究表明，大腦的耗氧、耗糖、耗能量均約占全身消耗量的四分之一左右，不吃早餐，腦動力自然不足，學習效率難以保障！

高中生標準早餐搭配

早餐這么重要，當然值得家長下功夫準備，專家提醒留意以下五點：

1、三餐熱能的分配

高中生一般上午要上4—5節(jié)課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品肉類魚類100—150克，雞蛋1—2個，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶200毫升。動物內(nèi)臟可適量，每周吃1-2次。

2、每餐均應(yīng)有葷有素

學生對能量的需要高于成人，主副食品需搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。除此，米面混食、干稀搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類，比較合理。

3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料

如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜，以保證各種無機鹽和維生素的供給。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入。

4、合理飲食

避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，要少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習慣。

5、參加體力活動

加強體育鍛煉，適量運動可促進青少年生長發(fā)育、改善心肺功能、增強人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態(tài)等。

簡單營養(yǎng)食譜推薦

那么，高中學生早餐吃什么好，哪些早餐簡單又省時呢？一起來看看吧!

1、主食類

各種餛飩

餛飩提前包好存放至冷凍室中。早上只需煮熟，碗中放入蝦皮、紫菜、蔥等即可。

雞蛋羹

雞蛋打散上蒸鍋，或微波爐幾分鐘也可以。

簡易披薩

可使用超市購的方切面包，早晨取一片面包片，鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、蔬菜，最上面再鋪上奶酪絲，烤箱2、3分鐘，一個家庭版的簡易披薩就成功了。

焦香面包片

面包2片放入多士爐，2分鐘自動彈出，涂抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。

2、果蔬類

水果

根據(jù)時令選擇最好，切忌反季水果。

蔬菜沙拉

可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿卜等。取出后一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可。

3、小菜類

中式拌菜

黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段再進行焯水、過濾，依口味加入調(diào)料即可，甜咸隨意。

自制小醬菜

西蘭花根莖、洋白菜的內(nèi)芯、蘿卜的外皮，切成片、段，加入醬油，過幾天就可以吃了。口感脆嫩，喜歡吃甜的，可以加點砂糖。

4、熱飲類

可可牛奶

可可粉、牛奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱后加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定能獲得孩子的喜愛。

純正奶茶

紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯(為的是保證濃度)、過濾，加入砂糖，牛奶加熱后沖入紅茶中，一杯純正的奶茶就做好了。

自制豆?jié){

黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天用豆?jié){機打豆?jié){。煮熟的豆子出漿率高，省時并保證熟透。

5、粥類

美味粥

利用電飯鍋的定時功能，放上水和米(大米、小米，可變換加入玉米粒、胡蘿卜粒、枸杞等)定好時間，等早上起來時，粥已經(jīng)做好了，搭配各色自制醬菜即可。

五谷糊

前一天提前泡好五谷，用豆?jié){機打成五谷的糊糊，同時也可以加入紅棗，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。

注：本文內(nèi)容來源網(wǎng)絡(luò)，由江蘇招生考試網(wǎng)團隊（微信公眾號：jszkwx）排版編輯，如有侵權(quán)，請及時聯(lián)系管理員刪除。