一年之計在于春。春天是萬物復(fù)蘇的季節(jié)，也是人們擺脫冬季疲憊、蓄勢待發(fā)的季節(jié)；更是高三生沖擊高考的關(guān)鍵時期。在這樣一個特殊的時期里，飲食有哪些需要注意的地方呢？以下將盤點春季飲食的重要注意事項，并為考生和家長推薦一些菜譜，助力考生開啟活力春季。

　　春季飲食注意點

　　【提高免疫力】

　　春天是流行病高發(fā)季節(jié)，因此，提高免疫力是春季飲食的重點之一。飲食要保證適宜的能量攝入，對于輕體力活動者，14至17歲男生一天推薦攝入能量為2500千卡，女生為2000千卡；18歲以上男生為2250千卡，女生為1800千卡。能量攝入不足或過剩都會影響考生的免疫力水平。

　　如何吃，才能提高考生免疫力？首先在日常飲食中要有充足的蛋白質(zhì)攝入，雞蛋、牛奶、魚蝦、畜禽肉、大豆等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。其次，飲食中如果缺乏一些維生素和礦物質(zhì)也會降低免疫力，例如維生素A、維生素E、維生素C、維生素B6和鐵、鋅、硒等。

　　怎么吃才能避免這些維生素和礦物質(zhì)的攝入不足？首先，考生要保證充足的蔬果攝入，每天的蔬菜攝入量至少要達到300克，其中深色蔬菜（如綠葉菜、胡蘿卜、番茄等）要占一半以上，水果攝入量為200至350克；肝臟中鐵、維生素A、鋅、維生素B6等含量都較高，可每月吃2至3次，每次25克左右；貝殼類海產(chǎn)品是鋅的豐富來源，可一周吃一兩次，每次50克左右。

　　【長高黃金期】

　　每年的3至7月是青少年長高速度最快的時期，人體新陳代謝旺盛，內(nèi)分泌激素（生長激素）分泌增多。因此，這個時期的飲食要注意鈣和維生素D的攝入。奶制品、綠葉蔬菜、豆制品都是鈣的良好來源，建議每天攝入300克奶及奶制品，大豆15至25克。如能做到飲食均衡，保證上述食材的攝入，基本無需額外補充鈣制劑。維生素D可以由皮膚經(jīng)紫外線照射合成，而冬天和初春由于紫外線強度不夠、衣服遮蓋皮膚等原因，人體合成的維生素D少，容易出現(xiàn)維生素D缺乏。除了保證戶外運動的時間，考生還可以通過攝入動物肝臟、蛋黃、多脂魚等來補充維生素D。如果曬太陽的時間不夠，富含維生素D的食物也攝入不多，可通過補充劑每天補充400IU的維生素D。

　　【提升認(rèn)知能力】

　　春天是沖擊高考的關(guān)鍵季節(jié)，因此提升認(rèn)知能力和記憶效率也成為春季飲食需要考慮的一點。人的大腦對營養(yǎng)供應(yīng)的變化非常敏感，特別是葡萄糖。穩(wěn)定的血糖狀況能讓精力持續(xù)，更好地維持考生的認(rèn)知能力。因此主食要盡量選擇消化吸收慢的食物，如可以用全谷物薯類代替部分精白米，減緩餐后血糖水平的上升，可對認(rèn)知功能起到促進作用。此外，全谷物薯類中所含的B族維生素還是神經(jīng)遞質(zhì)合成和代謝所需物質(zhì)，一旦缺乏就有可能影響大腦功能，嫩豆類、堅果油籽等也是B族維生素的良好來源。此外，雞蛋、大豆中的磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，魚蝦類及堅果富含的ω-3脂肪酸有利于維持大腦功能，堅果油籽中的維生素E還可以保護大腦免受氧化損傷。因此建議每天1個雞蛋、25至35克大豆及堅果、40至75克水產(chǎn)品。

　　除上述注意事項外，飲食還要清淡，忌油膩。油膩的飲食會增加身體消耗食物的難度，降低考生的學(xué)習(xí)效率。烹調(diào)方法可由炒、炸改為蒸、煮等。

　　推薦菜譜

　　韭菜蝦米餃子

　　韭菜有“春香、夏辣、秋苦、冬甜”之說，因此春天的韭菜十分鮮美。韭菜除了具有殺菌作用，還含有較多維生素C、維生素B1、維生素B2、類胡蘿卜素等營養(yǎng)成分，可以增強人體抵抗細(xì)菌病毒的能力。

　　平時大家常做韭菜豬肉餃子，但做的過程中總擔(dān)心蔬菜出水的問題，不僅影響口感，還會導(dǎo)致水溶性維生素流失。怎么做才能提升餃子的營養(yǎng)價值呢？這里給大家推薦改良版的韭菜蝦米餃子，一是在豬肉中加入一部分切碎的蝦米（或鮮蝦肉），達到吸收韭菜中水分的目的；二是韭菜切碎后先用少量油拌一下，再將其與加鹽的肉餡混合，從而減少韭菜與鹽的直接接觸，使韭菜出水更少。這樣做出來的餃子味道更鮮美，營養(yǎng)也更豐富。

　　香菇芥菜湯

　　芥菜含有豐富維生素C、類黃酮等，有助于提高免疫力。而香菇中的干擾素誘導(dǎo)劑能誘發(fā)干擾素的產(chǎn)生，使白細(xì)胞更有攻擊力，從而提高人體抗感染的能力。此外，香菇中的多糖還具有較強的抗癌作用，有助于提高免疫力。

　　油菜炒香干

　　油菜屬于高鈣低草酸的綠葉蔬菜，且含有豐富的鎂和維生素K，對骨骼健康有幫助。香干屬于豆制品，鈣的含量十分可觀，兩者搭配相得益彰。制備時將油菜烹調(diào)至變軟后放入洗凈切好的香干片再翻炒1至2分鐘調(diào)味即可。

　　要注意的是，維生素D對鈣的吸收具有強力促進作用，因此要增加陽光下的室外活動，并攝入適量富含維生素D的食物，這樣才能達到更好的補鈣效果。

　　清蒸魚

　　魚是ω-3脂肪酸的重要來源，有利于提高考生的認(rèn)知能力，且海水魚類（如秋刀魚、帶魚、沙丁魚、黃花魚）中的ω-3脂肪酸含量比淡水魚更高。魚還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)的良好來源，如一塊85克左右的三文魚中就有400IU的維生素D。所以吃魚也是一種補充維生素D的方法。

　　在烹調(diào)魚的過程中不要油炸，最好選擇清蒸。油炸雖然好吃，但不僅會攝入大量烹調(diào)油，油在高溫下還容易形成較多的氧化聚合產(chǎn)物，甚至產(chǎn)生致癌作用。魚肉中的不飽和脂肪酸也會被氧化破壞，營養(yǎng)價值大打折扣。而清蒸烹調(diào)攝入的油少，魚的鮮味物質(zhì)也保留較多。如不喜歡清蒸，煮魚湯也是可以的，不過一些水溶性的營養(yǎng)素可能會流失到湯里。

　　希望考生能均衡膳食，早日擺脫冬日疲憊，為備考注入滿滿活力。

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