近日，每位中考生、高考生都進(jìn)入了緊急備戰(zhàn)的時(shí)期。學(xué)習(xí)強(qiáng)度高，營養(yǎng)自然也得跟上。學(xué)生提高免疫力離不開豐富合理的飲食、充足的睡眠和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。如何讓孩子吃得營養(yǎng)又健康？飲食應(yīng)做到規(guī)律、多樣化，同時(shí)保證營養(yǎng)齊全很重要，江蘇招生考試網(wǎng)小編為大家整理了相關(guān)內(nèi)容，快來看看吧！

　　1、堅(jiān)持多樣化原則

　　《中國居民膳食指南（2016）》指出，應(yīng)做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。也就是飲食上要注重?cái)z取適量多樣、常變花樣的膳食，做到“四個(gè)一點(diǎn)”，即數(shù)量少一點(diǎn)、種類多一點(diǎn)、種屬寬一點(diǎn)、色彩靚一點(diǎn)。

　　2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物

　　奶類和大豆類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，在改善營養(yǎng)狀況方面具有重要作用。奶類品種繁多，牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用?！吨袊用裆攀持改希?016）》指出每天應(yīng)攝入300g奶或相當(dāng)量乳制品。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，其中，豆?jié){、豆芽、發(fā)酵豆制品都是不錯(cuò)的選擇。

　　3、注重?cái)z入健腦食物

　　學(xué)生對(duì)大腦營養(yǎng)的需求量很大，每天腦細(xì)胞能量消耗很多，因此，補(bǔ)充健腦食物很重要。開心果、核桃、松子、花生、瓜子、杏仁等食物，它們富含維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸，以及鈣、磷、鐵等，對(duì)促進(jìn)大腦的發(fā)育很重要，此外，常吃魚對(duì)大腦也有益。2017年12月21日，賓夕法尼亞大學(xué)發(fā)表在《nature》子刊《Scientific Reports》（科學(xué)報(bào)道）的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，每周至少吃魚一次的孩子睡眠質(zhì)量更好，智商更高。

　　4、注重?cái)z入減壓食物

　　愛爾蘭科克大學(xué)的研究人員刊登在權(quán)威期刊《Journal of Physiology》（美國生理學(xué)雜志）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃高纖維食物可以減少壓力對(duì)腸道乃至行為的影響。例如，食用高纖維食物如谷類和水果可以減少壓力對(duì)腸胃的影響，進(jìn)而減輕精神壓力。推薦火龍果香蕉奶昔、香蕉燕麥奶、紫甘藍(lán)葡萄汁等。

　　5、注重補(bǔ)水

　　此外，及時(shí)補(bǔ)充身體水分也很重要?！吨袊用裆攀持改?016版》建議，每日最少飲水1500~1700毫升，按照普通杯子200~250毫升的大小來算，每天應(yīng)喝7~8杯。如果到了天氣炎熱的夏季，還可以選擇一些綠豆湯、酸梅湯、花茶等。

　　6、關(guān)于考前營養(yǎng)的幾點(diǎn)建議

　　這些考前營養(yǎng)膳食誤區(qū)要注意：

　　誤區(qū)一：猛補(bǔ)大魚大肉，越多越好

　　不少家長為了給孩子補(bǔ)充營養(yǎng)，考前會(huì)準(zhǔn)備滿桌子的魚、肉。今天“燒雞烤鴨”，明天“肥魚大蝦”，希望給孩子好好補(bǔ)補(bǔ)，可謂用心良苦，但這種做法不科學(xué),因?yàn)楹⒆涌记案哓?fù)荷復(fù)習(xí)，大腦對(duì)氧的需求隨即增加，能量和各種營養(yǎng)素消耗都相應(yīng)增加。家長要注意讓孩子全面、均衡地?cái)z入營養(yǎng)。

　　誤區(qū)二：起床就吃早飯，不吃主食

　　考前時(shí)間總是爭分奪秒，孩子往往一起床就吃早餐，但很多時(shí)候沒胃口，有的家長以為是孩子生了什么病。其實(shí)是因?yàn)?，早晨起床時(shí)腸胃沒充分運(yùn)動(dòng)，消化液分泌比較少，所以會(huì)食欲不佳，還有不少家長和考生認(rèn)為肉、蛋、奶營養(yǎng)高，主食吃不吃無所謂，這也是錯(cuò)誤的。因?yàn)?，葡萄糖是大腦能直接利用的唯一能量，主要來自主食。肉、蛋雖然可以補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，但大腦卻吸收不了。

　　誤區(qū)三：突然改變飲食，稀罕物好

　　很多家長喜歡在考試前夕為孩子準(zhǔn)備“大餐”，一些家長更是把平時(shí)舍不得買給孩子吃的東西，考前買給孩子吃，還有一些家長特地為孩子購買一些稀有食物，結(jié)果卻導(dǎo)致食物過敏，現(xiàn)在過敏體質(zhì)的人數(shù)有所增加，孩子沒有吃過的新食物，無法判斷他對(duì)這種食物是否會(huì)過敏。在考試時(shí)期，考生要盡可能避免過敏。

　　誤區(qū)四：盲目服保健品，貪多求快

　　許多家長將服用保健品視為補(bǔ)充營養(yǎng)的最佳途徑，迷信“健腦品”，甚至托親朋好友從國外買來“高大上”的食物，據(jù)調(diào)查，目前市場熱銷的各類“補(bǔ)腦保健品”成為大部分可以通過正常飲食來攝取。也曾發(fā)現(xiàn)一些保健品實(shí)質(zhì)是用于治療老年癡呆、記憶力喪失的大腦功能性藥品，副作用很大。

　　家長要注重三餐的均衡

　　★早餐一定要吃好

　　多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、雞蛋，最好是荷包蛋；也可以準(zhǔn)備些如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效；再加一些饅頭、包子等主食，補(bǔ)充碳水化合物，保證腦力勞動(dòng)的能量充足。

　　*主食類：花卷、饅頭、燒餅；煎雞蛋餅、蛋糕、面包、米粥；豆腐腦、餛飩；玉米等；

　　*輔食類：牛奶、豆?jié){、豆奶等；

　　*小菜類：醬牛肉、熏魚、酥鯽魚、炒蝦皮；醬咸菜；清拌芹菜、番茄片、生菜葉、黃瓜；胡蘿卜、綠豆芽等。

　　★午餐一頓最關(guān)鍵

　　多吃點(diǎn)肉類、雞蛋等含熱量較高的食品；也包括魚、雞等動(dòng)物蛋白質(zhì)，輔以豆制品、蔬菜。如果當(dāng)天下午有考試，食物體積不宜過大，否則水分過多，將增加排尿次數(shù)。

　　★晚餐一頓要適量，八成飽

　　飯菜清淡、易于消化，沒有胃口的孩子，還可以喝一些稀飯或營養(yǎng)羹，多吃些清炒時(shí)令類蔬菜，并補(bǔ)充海魚等動(dòng)物性蛋白。

　　★夜宵（晚上9∶30~10∶00之間）

　　食物數(shù)量不宜過多，以稀軟易消化為好。除主食外，還應(yīng)有少量蛋白質(zhì)。

　　可選食品：面片湯、各種粥、餛飩、鵪鶉蛋、銀耳羹、百合蓮子紅棗湯、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等，如睡眠不好，可睡前喝牛奶，或蓮子大棗湯。

　　★考前“特殊”食物

　　維生素B：全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等

　　維生素C：蔬菜和新鮮水果；檸檬，可以提高處于緊張狀態(tài)下的孩子的接受能力

　　涼拌食物：開胃健脾；黃瓜；葉類新鮮蔬菜。

　　新鮮果蔬汁：鮮藕汁、荸薺汁、綠豆百合湯、銀耳梨湯等果蔬汁。

　　推薦考生營養(yǎng)食譜

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