高三階段是學(xué)生成長(zhǎng)過程中一個(gè)極為關(guān)鍵卻又特殊的時(shí)期：高考的競(jìng)爭(zhēng)壓力、家長(zhǎng)的期望、人際關(guān)系的微妙變化、性心理的暗自萌動(dòng)、價(jià)值取向的多元化、自我意識(shí)的增強(qiáng)以及未來的不確定性等問題，都困擾著高三學(xué)生。面對(duì)這些困擾，學(xué)生若不能及時(shí)、積極、有效地加以調(diào)適并解決，將會(huì)處于一種緊張、焦慮、抑郁的情緒狀態(tài)中，從而嚴(yán)重影響高三復(fù)習(xí)備考效果及考試時(shí)水平的正常發(fā)揮。因此，從心理學(xué)視角探討如何幫助高三學(xué)生進(jìn)行自我調(diào)適，以更好的學(xué)習(xí)狀態(tài)和應(yīng)試心態(tài)沖刺高考，顯得尤為重要。

　　一、高三學(xué)生不良應(yīng)試心態(tài)的表現(xiàn)

　　有許多學(xué)者都已經(jīng)研究過高三學(xué)生不良應(yīng)試心態(tài)的表現(xiàn).本文在前人研究的成果上深入探究、總結(jié)，并結(jié)合訪談結(jié)果，總結(jié)歸納了高三學(xué)生不良應(yīng)試心態(tài)的表現(xiàn)主要包括以下三種形式：

　　（一）考場(chǎng)中出現(xiàn)軀體化癥狀。

　　一部分考生考前一切正常，但一進(jìn)入考場(chǎng)就焦慮，進(jìn)而出現(xiàn)心跳加速、手心出汗、尿頻尿急等軀體化反應(yīng)，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)胃痛、頭暈、肚子痛、拉肚子等身體不適表現(xiàn)。

　　（二）注意力無法集中。

　　平時(shí)成績(jī)不錯(cuò)的學(xué)生出現(xiàn)失常性審題粗心，失分頗多；部分學(xué)生考試時(shí)注意力無法保持集中，雜念過多，平時(shí)會(huì)做的題目考試時(shí)無法解答。

　　（三）情緒不穩(wěn)定。

　　部分考生在考試中情緒不穩(wěn)定，忽喜忽悲；容易出現(xiàn)做題疲勞，煩躁，還有出現(xiàn)題目完成后不自信、懷疑而反復(fù)檢查等強(qiáng)迫現(xiàn)象。

　　二、高三學(xué)生不良應(yīng)試心態(tài)產(chǎn)生的內(nèi)部因素

　　已有研究告訴我們：高三學(xué)生不良應(yīng)試心態(tài)的產(chǎn)生原因包括內(nèi)部因素和外部因素；其中內(nèi)部因素包括遺傳素質(zhì)、認(rèn)知評(píng)價(jià)及經(jīng)驗(yàn)結(jié)構(gòu)；而外部因素則包括家庭因素、學(xué)校因素及社會(huì)因素。但是，外因總是通過內(nèi)因起作用。

　?。ㄒ唬┛荚嚹繕?biāo)設(shè)置不合理

　　在對(duì)有考試焦慮的高三學(xué)生做個(gè)別心理咨詢的過程中發(fā)現(xiàn)，很多學(xué)生考試焦慮的原因是自己設(shè)置的考試目標(biāo)過高，即對(duì)考試成績(jī)期望值過高，甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于自己的實(shí)際學(xué)業(yè)水平。根據(jù)考試焦慮水平公式：焦慮水平=成績(jī)期望值/學(xué)業(yè)水平，可見期望值設(shè)置過高或?qū)W業(yè)水平發(fā)揮過低都會(huì)使學(xué)生產(chǎn)生較高水平的焦慮體驗(yàn)；而耶基斯多德森定律又告訴我們，焦慮水平與效率呈現(xiàn)倒U型曲線關(guān)系，即過高的焦慮水平又進(jìn)一步導(dǎo)致學(xué)生考試水平發(fā)揮的降低；如此就形成了“期望值過高/學(xué)業(yè)水平發(fā)揮過低焦慮水平過高”的惡性循環(huán)，考試失利成為必然。

　　（二）瓦倫達(dá)心態(tài)的不良影響

　　美國(guó)有個(gè)著名的高空走鋼索表演者瓦倫達(dá)，他在一次重大的表演中不幸意外失敗并因此身亡。事后他妻子說：“我知道這次他一定會(huì)出事，因?yàn)橐酝硌萸八氲亩际亲咪摻z這件事本身，而不會(huì)去擔(dān)心表演出現(xiàn)什么意外或萬一失敗后可能帶來的后果；這次就不一樣了，上場(chǎng)前他總是不停地說這次太重要了、不能失敗等等這些言語。”后來，人們就把為了達(dá)到某種目的總是患得患失的心態(tài)叫做“瓦倫達(dá)心態(tài)”，而瓦倫達(dá)心態(tài)的產(chǎn)生就是因?yàn)橄麡O自我暗示的影響。自我暗示分為積極自我暗示和消極自我暗示兩類，積極自我暗示可以調(diào)動(dòng)內(nèi)心的力量并激發(fā)潛能；而消極的心理暗示則會(huì)讓人的心理、情緒、行為朝著自己預(yù)言的那樣往消極的方向發(fā)展，最終讓自己之前的擔(dān)心都變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。在考試焦慮水平較高的高三學(xué)生中，這種瓦倫達(dá)心態(tài)普遍存在，比如，學(xué)生考前想的不是這個(gè)科目有哪些知識(shí)點(diǎn)、還有哪些知識(shí)是自己還沒理解透徹的，有哪些方法可以讓自己審題更準(zhǔn)確，他們想的更多的是：我這次不能再粗心了、成績(jī)不能再退步、我不能再讓父母失望、我這次若考不好就完蛋了等等?？上攵@些學(xué)生最后考試的結(jié)果就真的如他們自己想象的那樣不好了，并且同樣的失誤之后下一次考試又會(huì)有同樣的消極想法和擔(dān)憂，如此讓自己陷入泥潭而不能自拔。

　?。ㄈW(xué)業(yè)自我效能感過低

　　學(xué)業(yè)自我效能感是針對(duì)學(xué)習(xí)領(lǐng)域而言，是個(gè)體對(duì)自己是否有能力去完成一定的學(xué)習(xí)任務(wù)或達(dá)到一定的學(xué)習(xí)要求的信心程度。實(shí)踐表明，在學(xué)習(xí)上對(duì)自己充滿自信的學(xué)生在學(xué)習(xí)效率、學(xué)習(xí)動(dòng)力等方面都有較好的表現(xiàn)，進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，個(gè)體的學(xué)業(yè)自我效能感對(duì)其學(xué)業(yè)成績(jī)具有一定的正向預(yù)測(cè)作用。而不少高三學(xué)生因?yàn)閷W(xué)業(yè)自我效能感水平過低，因此對(duì)自己的學(xué)業(yè)和考試成績(jī)?nèi)狈π判模X得自己不可能考好，進(jìn)而讓自己產(chǎn)生了消極的應(yīng)試心態(tài)，考試結(jié)果自然不盡如人意。

　　（四）對(duì)影響考試的負(fù)性事件的不合理認(rèn)知

　　在考前或考中，有時(shí)避免不了出現(xiàn)一些影響考試心態(tài)的負(fù)性事件，如考試前出現(xiàn)身體不適或考試時(shí)答題不順等。面對(duì)這些負(fù)性事件，許多學(xué)生往往產(chǎn)生不合理的認(rèn)知。比如，學(xué)生考前鬧肚子就會(huì)去想萬一自己考試時(shí)拉肚子怎么辦，如果答題不順產(chǎn)生煩躁情緒又會(huì)想到接下去答題肯定受影響，一科考差之后又會(huì)去想剩下的科目肯定會(huì)受影響，等等。這種不合理的認(rèn)知一旦起動(dòng)，就會(huì)慢慢地將學(xué)生本應(yīng)該放在答題上的注意力轉(zhuǎn)移到關(guān)注自己的答題狀態(tài)上去，即答題注意力分散了；答題注意力的分散又會(huì)導(dǎo)致答題效率的下降；答題效率的下降又讓學(xué)生對(duì)自己的答題狀態(tài)更加關(guān)注，即注意力偏移的更加厲害；最終就形成“負(fù)性事件注意力偏移答題效率下降”的惡性循環(huán)，學(xué)生的考試狀態(tài)自然受到嚴(yán)重影響。

　　三、高三學(xué)生自我調(diào)適應(yīng)試心態(tài)引導(dǎo)策略

　?。ㄒ唬┖侠碓O(shè)置考試目標(biāo)

　　每一個(gè)高三學(xué)生都應(yīng)該設(shè)置一個(gè)考試目標(biāo)，有目標(biāo)才有動(dòng)力去學(xué)習(xí)、考試。如何設(shè)置目標(biāo)既能保證自己有學(xué)習(xí)的動(dòng)力又能讓自己保持適度的焦慮水平，這就要求學(xué)生熟知維果茨基的最近發(fā)展區(qū)理論。最近發(fā)展區(qū)理論告訴我們，在設(shè)置目標(biāo)時(shí)我們要設(shè)置的不是簡(jiǎn)單的一條線，不是簡(jiǎn)單的要求自己要達(dá)到什么高度；而是要設(shè)置一個(gè)目標(biāo)區(qū)域，這個(gè)區(qū)域的上端是個(gè)體通過努力有可能達(dá)到的水平，區(qū)域的下端是個(gè)體現(xiàn)有或比較容易達(dá)到且可以達(dá)到的水平。如此彈性的目標(biāo)設(shè)置，既能在上端目標(biāo)的牽引下奮力前行，又能通過下端目標(biāo)的有效預(yù)見來控制好自己的焦慮水平，最終能夠有效的幫助學(xué)生調(diào)適并解決好因目標(biāo)設(shè)置不合理而帶來的不良應(yīng)試心態(tài)。

　?。ǘ?qiáng)化自信心訓(xùn)練，堅(jiān)定高考信念

　　近年來，為了激發(fā)高三學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情和斗志，各地高中都開展了高考倒計(jì)時(shí)、百日誓師大會(huì)等活動(dòng)，但效果往往并不如預(yù)期。其實(shí)，這恰恰就反映出了學(xué)生對(duì)高考的信念問題，也就是不少學(xué)生對(duì)于高考的結(jié)果本身就不是很自信，不太相信自己百分百的努力就能取得成功。在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，對(duì)高三學(xué)生開展系列團(tuán)體心理輔導(dǎo)效果良好，比如組織若干次《重塑心態(tài)》的團(tuán)體心理輔導(dǎo)，即由各高三班主任推薦本班有潛力但信念不明確的學(xué)生來參加，學(xué)生在團(tuán)體活動(dòng)中通過自身的行動(dòng)挑戰(zhàn)了自我的不可能，信念也隨之改變了。信念改變了，就會(huì)采取相應(yīng)的行動(dòng)，應(yīng)考狀態(tài)變得積極主動(dòng)。在平時(shí)的學(xué)習(xí)過程中學(xué)生也應(yīng)堅(jiān)定自己的高考信念，激勵(lì)自己高考肯定會(huì)成功，勇于挑戰(zhàn)自我，激發(fā)學(xué)習(xí)潛能，用自己的行動(dòng)來對(duì)話高考。另外，信念的改變來源于自信的提升。

　　1.利用鏡子技巧。每天早上出門前對(duì)著鏡子里的自己進(jìn)行訓(xùn)練，做出開心的表情，鼓勵(lì)自己說“你是最棒的”“你一定可以的”。

　　2.堅(jiān)持微笑待人。有句話說“愛笑的人運(yùn)氣不會(huì)太差”。微笑不僅是人際關(guān)系中的一種禮貌，更是自信和快樂的外在表現(xiàn)。學(xué)會(huì)每天微笑待人不僅可以融洽人際關(guān)系，而且會(huì)讓人越來越有自信。實(shí)踐表明，快速、易行地提升高三學(xué)生的自信水平，就是讓學(xué)生堅(jiān)持微笑待人。

　　3.關(guān)注自己的優(yōu)點(diǎn)。在紙上列下自己的10個(gè)優(yōu)點(diǎn)，在日常學(xué)習(xí)和生活過程中，多提醒自己有很多優(yōu)點(diǎn)，每天大聲讀自己的優(yōu)點(diǎn)5遍。通過自信的“蔓延效應(yīng)”，學(xué)生可以把生活中的自信蔓延到學(xué)習(xí)中去，有利于提升學(xué)習(xí)自信心。

　?。ㄈ酚^對(duì)待每次考試結(jié)果

　　大部分高三學(xué)生很在意每次考試的結(jié)果，情緒也常常隨著考試成績(jī)的波動(dòng)而起伏，更有甚者因?yàn)榭荚嚪謹(jǐn)?shù)的不如意而失去了學(xué)習(xí)的動(dòng)力。所以如何引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)用感恩的心態(tài)，樂觀面對(duì)高考前的每次考試結(jié)果就顯得特別重要。比如，這次模擬考試考砸了，學(xué)生正在為此事而煩惱，這時(shí)可以引導(dǎo)學(xué)生說三個(gè)“太好了”：“太好了，幸虧不是高考”“太好了，通過這次考試，我發(fā)現(xiàn)了我的問題在哪里”“太好了，我可以馬上尋求解決這些問題的辦法。”一個(gè)高三的學(xué)生一旦學(xué)會(huì)了用這種心態(tài)面對(duì)考試結(jié)果，他將獲得更多的動(dòng)力。所以，引導(dǎo)高三學(xué)生關(guān)注成績(jī)的背后，允許高考前“狀態(tài)百出”是非常關(guān)鍵的。

　　（四）積極的運(yùn)用瓦倫達(dá)心態(tài)

　　瓦倫達(dá)心態(tài)告訴我們：消極的自我暗示容易影響行為結(jié)果，而積極的自我暗示會(huì)促進(jìn)行為結(jié)果往好的方向發(fā)展。高三學(xué)生要善于運(yùn)用瓦倫達(dá)心態(tài)。比如學(xué)生可以想象成功后會(huì)怎樣，想象成功時(shí)愉悅的狀態(tài)，體驗(yàn)自我實(shí)現(xiàn)的巔峰快感等。

　　1.每天對(duì)自己說一些鼓舞的話。每天都對(duì)自己說：“我可以的”“我正期待著……”“我今天學(xué)習(xí)很充實(shí)”等等，也可以把一些鼓勵(lì)自己的話貼在書桌或墻上醒目的位置，當(dāng)自己心態(tài)不好的時(shí)候抬頭就可以看到這些話，大聲說出來，讓自己的潛意識(shí)接受這些積極暗示，讓自己每天保持良好的心情。

　　2.適時(shí)體驗(yàn)成功的感覺和狀態(tài)。曾經(jīng)為一名高三學(xué)生做心理輔導(dǎo)，他的目標(biāo)是考重點(diǎn)大學(xué)，但是在一次模擬考中發(fā)揮失常，只考到二本的分?jǐn)?shù)，這讓他產(chǎn)生了嚴(yán)重的自我懷疑，并暗示自己高考肯定也考不好。輔導(dǎo)時(shí)通過讓他回憶自己取得最好的成績(jī)時(shí)的體驗(yàn)和狀態(tài)，引導(dǎo)他將消極的暗示調(diào)整到積極的自我暗示，這位學(xué)生如愿考上了重點(diǎn)大學(xué)。

　　3.把負(fù)面語言改為積極語言。平時(shí)要少說負(fù)面語言，即不要總是給自己一些這樣的消極提醒，如“昨天我有20個(gè)單詞沒有背下來”“我今天又沒有利用好時(shí)間”等。多說積極語言，如“題目多做幾遍我就會(huì)做了”“我今天要好好規(guī)劃一下時(shí)間”等。

　?。ㄎ澹┻m時(shí)應(yīng)用森田療法

　　學(xué)生考前焦慮情緒出現(xiàn)時(shí)，周圍人要引導(dǎo)和幫助學(xué)生應(yīng)用“森田療法”進(jìn)行自我暗示、自我接納來調(diào)整心態(tài)。比如學(xué)生可以暗示自己：一個(gè)人在遇到自己認(rèn)為重要的事情時(shí)會(huì)不由自主的產(chǎn)生焦慮，這是一種本能反應(yīng)，只要對(duì)高考有夢(mèng)想的人，在考試時(shí)都會(huì)緊張的，考前緊張狀態(tài)是正常的，適當(dāng)?shù)慕箲]是有意義的。這種對(duì)負(fù)性事件的合理化、自然化的接納過程就是森田療法的應(yīng)用。在遇到一些負(fù)性事件時(shí)，學(xué)生要把這些負(fù)性事件當(dāng)成自然事件去對(duì)待，允許它的存在，不要當(dāng)成不正常事件來處理，這樣就能讓自己不會(huì)太多去關(guān)注自己的狀態(tài)，保證自己的答題效率不會(huì)受到太大影響，最終保證自己考試能發(fā)揮出正常水平。

　　（六）掌握放松方法

　　高三學(xué)習(xí)任務(wù)重、考試次數(shù)多，在復(fù)習(xí)應(yīng)考過程中難免會(huì)有壓力大、心情煩躁、情緒焦慮的時(shí)候，這些都影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)效率和考試正常發(fā)揮。因此，高三學(xué)生要學(xué)會(huì)放松身心，平時(shí)學(xué)習(xí)之余多運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)身體鍛煉，通過運(yùn)動(dòng)的方式減壓，也可以聽聽舒緩的輕音樂，多向家人朋友傾訴等。另外，可以練習(xí)兩種放松身心的訓(xùn)練方法——呼吸放松法和肌肉放松法。

　　1.“呼吸放松法”具體做法：閉上眼睛暗示自己要鎮(zhèn)定下來，用鼻子自然地吸一口氣，讓空氣在鼻腔里停頓幾秒，然后用嘴巴慢慢地把氣體呼出去，集中注意力體會(huì)每次吸氣與呼氣的感覺。重復(fù)以上步驟，直到自己感到身心放松為止。

　　2.“肌肉放松法”具體做法：舒服地坐在座位上或者躺在床上，微閉雙眼，排除雜念，慢慢放松肌肉，從頭部-頸部-肩部-胸部-背部-腰部-腹部-下肢，依次逐步放松，反復(fù)5次，每次5-10分鐘。平時(shí)多加練習(xí)，當(dāng)壓力來臨時(shí)就能靈活運(yùn)用，不僅能改善焦慮程度，更能讓身心放松。

　　注：本文內(nèi)容來源福建基礎(chǔ)教育研究，由江蘇招生考試網(wǎng)團(tuán)隊(duì)（微信公眾號(hào)：jszkwx）綜合整理，如有侵權(quán)，請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系管理員刪除。