高考臨近，俗話說“兵馬未動，糧草先行”，高三考生父母們都想在后勤保障方面為孩子做足功夫。

　　在孩子最緊張、最忙碌、最疲憊的考前這一個月里，父母如何為孩子合理搭配飲食，讓孩子保持健康的狀態(tài)呢？江蘇招生考試網小編今天為大家?guī)硪环萃暾改稀?/p>

　　高三推薦食譜

　　早餐要吃好。早餐是一天的開始。孩子上午用腦較為集中，要補充富含蛋白質、碳水化合物的食物，如牛奶、豆?jié){、面包、雞蛋等，防止血糖濃度下降，過早產生饑餓感，導致大腦反應遲鈍，影響考試發(fā)揮。

　　午餐要量足質高。午餐是一天攝入營養(yǎng)和能量最多的一餐，有承上啟下的作用。午餐的量要多于早餐，包括肉類、豆制品、蔬菜、米面類、水果等，以滿足孩子下午的需要。但進食過飽也會影響下午的精神狀態(tài)。

　　晚餐要清淡易于消化。晚餐適量可減輕孩子的疲勞感。維持清醒活躍的頭腦利于繼續(xù)復習功課。晚餐要減少油脂攝入，多吃蔬菜，適當進食五谷雜糧，如小米、燕麥、糙米、玉米、紅薯等。含豐富B族維生素食物可調節(jié)孩子的精神狀態(tài)，提高睡眠質量、緩解緊張情緒。如果晚上加餐，不要選擇會增加腸胃負擔的食物，進食量不宜過多，最好在睡前1至2小時進食，牛奶、酸奶等都是不錯的選擇，有助于孩子的睡眠。

　　以下是舉例推薦：

　　不妨來看看營養(yǎng)師推薦的適合孩子的十大“最”營養(yǎng)食物。

　　1、獼猴桃

　　獼猴桃被稱為營養(yǎng)的金礦，它含有豐富的維生素c，據分析，每百克獼猴桃果肉的維生素c含量是100~420毫克，堪稱水果中的“vc之王”，此外，它還含有較豐富的蛋白質、糖、脂肪和鈣、磷、鐵等礦物質，而且它含有的膳食纖維和豐富的抗氧化物質，能夠起到清熱降火、潤燥通便的作用。

　　2、菠菜

　　菠菜為孩子提供的主要營養(yǎng)成分是維生素a和葉酸，另外還有一些維生素c和鐵。因為它沒有雜味，孩子通常都很喜歡吃。而且菠菜的用處很多，你可以把它作為盤邊的裝飾，也可以在它上面放一些番茄醬，還可以用它代替生菜放在孩子的三明治里。但是要記住，不能把它和豆腐一起吃，否則會影響鈣的吸收。

　　3、全麥食品

　　全麥食品含有鐵、維生素、鎂、鋅和粗纖維素等多種孩子所需的營養(yǎng)成分。在西方的國家里，全麥面粉被稱作最棒的主食原料，很多家庭把烤全麥面包作為孩子的主食，如果在上面抹一些孩子專用的奶酪，營養(yǎng)就更豐富了。

　　4、谷物

　　即使從超市買來的谷物早餐，也同樣非常健康。它里面含有多種維生素和礦物質。自己家制作的小米粥、玉米粥也很有營養(yǎng)。需要注意的是，需要把谷物早餐配合牛奶一起吃時，牛奶的選擇也很重要哦。

　　5、酸奶

　　酸奶是鈣的主要來源之一，而且它的熱量很低，很適合長身體的孩子食用。如果你自己制作酸奶，最好用配方奶做原料，這樣不僅營養(yǎng)豐富，也比較容易消化。吃酸奶的時候，在里面加一小勺自己做的果醬，味道會更好。

　　6、橙汁

　　橙汁含有豐富的維生素和葉酸，而且孩子們都很喜歡它酸酸甜甜的味道。但是，橙汁不能和牛奶或其他含鈣量比較高的果汁混合，這樣很容易形成沉淀。而且每天喝橙汁的量要有一定的限度，大約30~50毫升比較合適，過多的橙汁會增加孩子攝入的熱量。

　　7、杏仁

　　杏仁有很多讓人意想不到的營養(yǎng)效果：它不僅可以預防心臟疾病，而且含有維生素e和其他的微量元素，比如鐵、鈣和鎂等對健康都非常有益。另外，未加工過的生杏仁是一種低脂食物，可以預防高血壓。

　　杏仁還有很多吃法，比如把它和蔬菜、奶酪一起做個披薩，或者直接給孩子準備一些杏仁干碎塊。

　　8、瘦牛肉

　　瘦牛肉里含有的豐富的鐵和蛋白質，能為活潑好動、正在長身體的孩子補充血細胞所需要的營養(yǎng)。牛肉的吃法很多，可以做成牛肉漢堡包，牛肉小包子，牛肉醬細面條等。

　　9、西紅柿

　　西紅柿的主要成分是番茄紅素，它是一種有助于預防癌癥和心臟病的天然抗氧化劑。另外，西紅柿中還含有豐富的維生素c和大量的纖維素，這些成分能夠預防感冒，防止便秘。如果孩子不喜歡吃單調的西紅柿，可以把它切成小丁或薄片，伴上沙拉醬做成美味的沙拉?；蛘咧苯訅撼煞阎r艷的顏色再配上一個可愛的杯子，連大人都會被它吸引的。另外，不要以為生的西紅柿更有營養(yǎng)，其實煮熟的西紅柿中的番茄紅素更容易被吸收。

　　如何幫助孩子緩解焦慮

　　從心理學角度講，適度緊張是健康的，可以幫助孩子提高學習效率。

　　而完全沒有緊張感或嚴重緊張甚至焦慮，則會對孩子產生不利影響。完全不緊張喚醒不了身體的興奮狀態(tài)，難以發(fā)揮最佳學習水平。過度緊張或者焦慮則會降低學習效率，對生活和學習造成負面影響。

　　父母如何幫助孩子緩解焦慮呢？主要有以下五個方面。

　　目標適度有層次

　　父母可幫助孩子制定學習目標，既不盲目夸大又不妄自菲薄。太高的目標會給孩子帶來沉重壓力，也會因失敗而無法承受，可按照三四個層次設置預期目標。這利于提高孩子的學習效率，減少壓力。

　　合理分配時間

　　孩子進行大量習題練習時，可先按輕重緩急分類，先完成緊急任務，再按先易后難的順序依次完成。這樣不僅可以減輕同時完成多份任務的壓力，還可以增強信心，緩解焦慮。

　　保持情緒穩(wěn)定

　　根據心理學成就曲線，對于最高行為測試（例如高考）而言，適當焦慮能有效提高成績。遇到情緒低落或焦慮，若孩子自己無法有效排解，甚至對學習造成不良影響時，可在專業(yè)人員的疏導下進行心理咨詢。

　　適度運動保證睡眠

　　神經過度緊繃是無法提高學習效率的。保證充分的睡眠時間至關重要?？忌⒁鈩谝萁Y合。長時間學習會使大腦疲勞，這種狀態(tài)下再高強度的學習也是無用功，不如利用半小時運動一下，轉換場景，既鍛煉身體，也讓大腦得到休息，有利于之后高效學習。同時，運動也能幫助孩子舒緩緊張焦慮的情緒。

　　飲食安全與營養(yǎng)保障

　　第一，氣溫逐漸升高，父母不要買容易變質的食物，也不要在無證攤販處購買零食或早餐。

　　第二，考試當天早上不要吃得過飽。兩場考試中間的午餐很重要，要以蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素較為豐富的食物為主。

　　第三，不要暴飲暴食，盡量不要給孩子吃辛辣刺激性的食物，少食冷飲。父母要注意葷素搭配、粗細搭配、食物結構多樣化，并以清淡為主。

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