高考臨近，在孩子最緊張、最忙碌、最疲憊的考前沖刺階段，父母如何為孩子合理搭配飲食，讓孩子保持健康的狀態(tài)呢？今天，江蘇招生考試網(wǎng)小編為大家?guī)?lái)一份完整指南。

    高三推薦食譜

    早餐要吃好。早餐是一天的開(kāi)始。孩子上午用腦較為集中，要補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物，如牛奶、豆?jié){、面包、雞蛋等，防止血糖濃度下降，過(guò)早產(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致大腦反應(yīng)遲鈍，影響考試發(fā)揮。

    午餐要量足質(zhì)高。午餐是一天攝入營(yíng)養(yǎng)和能量最多的一餐，有承上啟下的作用。午餐的量要多于早餐，包括肉類(lèi)、豆制品、蔬菜、米面類(lèi)、水果等，以滿(mǎn)足孩子下午的需要。但進(jìn)食過(guò)飽也會(huì)影響下午的精神狀態(tài)。

    晚餐要清淡易于消化。晚餐適量可減輕孩子的疲勞感。維持清醒活躍的頭腦利于繼續(xù)復(fù)習(xí)功課。晚餐要減少油脂攝入，多吃蔬菜，適當(dāng)進(jìn)食五谷雜糧，如小米、燕麥、糙米、玉米、紅薯等。含豐富 B 族維生素食物可調(diào)節(jié)孩子的精神狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量、緩解緊張情緒。如果晚上加餐，不要選擇會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)的食物，進(jìn)食量不宜過(guò)多，最好在睡前 1 至2 小時(shí)進(jìn)食，牛奶、酸奶等都是不錯(cuò)的選擇，有助于孩子的睡眠。

    以下是舉例推薦：

    不妨來(lái)看看營(yíng)養(yǎng)師推薦的適合孩子的十大“最”營(yíng)養(yǎng)食物。

    獼猴桃

    獼猴桃被稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)的金礦，它含有豐富的維生素c，據(jù)分析，每百克獼猴桃果肉的維生素c含量是100~420毫克，堪稱(chēng)水果中的“vc之王”，此外，它還含有較豐富的蛋白質(zhì)、糖、脂肪和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，而且它含有的膳食纖維和豐富的抗氧化物質(zhì)，能夠起到清熱降火、潤(rùn)燥通便的作用。

    菠菜

    菠菜為孩子提供的主要營(yíng)養(yǎng)成分是維生素a和葉酸，另外還有一些維生素c和鐵。因?yàn)樗鼪](méi)有雜味，孩子通常都很喜歡吃。而且菠菜的用處很多，你可以把它作為盤(pán)邊的裝飾，也可以在它上面放一些番茄醬，還可以用它代替生菜放在孩子的三明治里。但是要記住，不能把它和豆腐一起吃，否則會(huì)影響鈣的吸收。

    全麥?zhǔn)称?/p>

    全麥?zhǔn)称泛需F、維生素、鎂、鋅和粗纖維素等多種孩子所需的營(yíng)養(yǎng)成分。在西方的國(guó)家里，全麥面粉被稱(chēng)作最棒的主食原料，很多家庭把烤全麥面包作為孩子的主食，如果在上面抹一些孩子專(zhuān)用的奶酪，營(yíng)養(yǎng)就更豐富了。

    谷物

    即使從超市買(mǎi)來(lái)的谷物早餐，也同樣非常健康。它里面含有多種維生素和礦物質(zhì)。自己家制作的小米粥、玉米粥也很有營(yíng)養(yǎng)。需要注意的是，需要把谷物早餐配合牛奶一起吃時(shí)，牛奶的選擇也很重要哦。

    酸奶

    酸奶是鈣的主要來(lái)源之一，而且它的熱量很低，很適合長(zhǎng)身體的孩子食用。如果你自己制作酸奶，最好用配方奶做原料，這樣不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，也比較容易消化。吃酸奶的時(shí)候，在里面加一小勺自己做的果醬，味道會(huì)更好。

    橙汁

    橙汁含有豐富的維生素和葉酸，而且孩子們都很喜歡它酸酸甜甜的味道。但是，橙汁不能和牛奶或其他含鈣量比較高的果汁混合，這樣很容易形成沉淀。而且每天喝橙汁的量要有一定的限度，大約30~50毫升比較合適，過(guò)多的橙汁會(huì)增加孩子攝入的熱量。

    杏仁

    杏仁有很多讓人意想不到的營(yíng)養(yǎng)效果：它不僅可以預(yù)防心臟疾病，而且含有維生素e和其他的微量元素，比如鐵、鈣和鎂等對(duì)健康都非常有益。另外，未加工過(guò)的生杏仁是一種低脂食物，可以預(yù)防高血壓。

    杏仁還有很多吃法，比如把它和蔬菜、奶酪一起做個(gè)披薩，或者直接給孩子準(zhǔn)備一些杏仁干碎塊。

    瘦牛肉

    瘦牛肉里含有的豐富的鐵和蛋白質(zhì)，能為活潑好動(dòng)、正在長(zhǎng)身體的孩子補(bǔ)充血細(xì)胞所需要的營(yíng)養(yǎng)。牛肉的吃法很多，可以做成牛肉漢堡包，牛肉小包子，牛肉醬細(xì)面條等。

    西紅柿

    西紅柿的主要成分是番茄紅素，它是一種有助于預(yù)防癌癥和心臟病的天然抗氧化劑。另外，西紅柿中還含有豐富的維生素c和大量的纖維素，這些成分能夠預(yù)防感冒，防止便秘。如果孩子不喜歡吃單調(diào)的西紅柿，可以把它切成小丁或薄片，伴上沙拉醬做成美味的沙拉。或者直接壓成番茄汁，鮮艷的顏色再配上一個(gè)可愛(ài)的杯子，連大人都會(huì)被它吸引的。另外，不要以為生的西紅柿更有營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)煮熟的西紅柿中的番茄紅素更容易被吸收。

    飲食安全與營(yíng)養(yǎng)保障

    第一，氣溫逐漸升高，父母不要買(mǎi)容易變質(zhì)的食物，也不要在無(wú)證攤販處購(gòu)買(mǎi)零食或早餐。

    第二，考試當(dāng)天早上不要吃得過(guò)飽。兩場(chǎng)考試中間的午餐很重要，要以蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素較為豐富的食物為主。

    第三，不要暴飲暴食，盡量不要給孩子吃辛辣刺激性的食物，少食冷飲。父母要注意葷素搭配、粗細(xì)搭配、食物結(jié)構(gòu)多樣化，并以清淡為主。

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