高考不僅是知識(shí)的比拼，也是一場(chǎng)體力戰(zhàn)，尤其在疫情和考試的雙重壓力下，考生的營(yíng)養(yǎng)問題愈顯重要。只有吃好喝好，考生才能補(bǔ)充腦力、穩(wěn)定情緒，發(fā)揮出最佳水平。

　　高考飲食建議做到“四要三不要”，這些飲食原則對(duì)于其他考試也同樣適用。2024屆高考生和家長(zhǎng)們快跟著江蘇招生考試網(wǎng)小編一起來了解下吧。

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　　一要吃好早餐

　　備考期間，一頓營(yíng)養(yǎng)豐富、搭配合理的早餐，能夠?yàn)榇竽X提供充足而持久的能量，進(jìn)而高效學(xué)習(xí)。

　　考試期間，早餐質(zhì)量更為重要。因?yàn)榭忌鷱某酝暝顼埖娇荚嚱Y(jié)束，通常都需要3小時(shí)以上的時(shí)間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩(wěn)定，進(jìn)而影響考試成績(jī)。

　　搭配合理、營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐至少包含三類食物：

　　一是富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋、瘦肉、牛奶等。

　　二是富含碳水化合物的食物，比如米飯、花卷、面條等，最好加入燕麥等粗糧，降低血糖反應(yīng)的同時(shí)，還可提供B族維生素，利于大腦能量代謝。

　　三是新鮮果蔬，比如圣女果、生菜、黃瓜等，它們可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。

　　在此基礎(chǔ)上再加一小把堅(jiān)果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

　　二要飲食多樣

　　多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營(yíng)養(yǎng)，建議每天至少攝入12種以上的食物。其中，谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，蔬菜水果類每天4種，畜、禽、魚、蛋類每天3種，奶、大豆、堅(jiān)果類每天2種。

　　具體攝入量可參考最新版的膳食寶塔。

　　補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲(chǔ)存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。

　　因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很重要。同時(shí)，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進(jìn)。

　　另一些有助于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)減輕壓力最為有益。

　　三要烹調(diào)清淡

　　蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也很復(fù)雜，所以大量吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。

　　也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。因此，考生飲食的烹調(diào)方法要清淡，不用煎炸燒烤，適當(dāng)減少烹調(diào)油。

　　此外，升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一，應(yīng)該少吃。

　　四要飲食衛(wèi)生

　　俗話說：“病從口入”，食品衛(wèi)生不容忽視，每年都有一些考生因?yàn)椤袄亲印倍绊懣荚嚢l(fā)揮。

　　高考臨近，考前氣候炎熱，食物容易變質(zhì)，建議各位家長(zhǎng)最好親自選購食物，為孩子制作三餐，并保證食物的新鮮、衛(wèi)生，盡量不吃涼拌菜，尤其是外面餐館的。

　　辛辣生冷的食物容易“鬧肚子”，無論考生平時(shí)喜不喜歡吃辣，這幾天都盡量不要過多的食用辛辣的食材，它們都會(huì)對(duì)消化道產(chǎn)生刺激，雪糕、冷飲、生冷的海鮮等也盡量不吃。盡量杜絕生食，比如生的三文魚、生雞蛋等，不吃剩菜，當(dāng)天購買新鮮的食材，保證食品安全。

　　在“四要”的基礎(chǔ)上，還要做到下面三個(gè)“不要”。

　　不要食譜大變

　　從考試前到考試中，家長(zhǎng)不要打亂考生的飲食規(guī)律。

　　突然改變飲食習(xí)慣，很可能會(huì)造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，在情緒緊張的情況下，攝入腸胃不習(xí)慣的食物，可能導(dǎo)致胃腸出現(xiàn)不適癥狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響復(fù)習(xí)和考試。

　　因此考試期間要吃平時(shí)習(xí)慣吃的食物，沒吃過的食物不要在此時(shí)嘗試。

　　不要吃得過飽

　　考生用腦多，每頓飯不能太飽太撐，否則會(huì)使更多的血液進(jìn)入消化系統(tǒng)，影響大腦血液供應(yīng)，容易使人犯困，可能會(huì)影響學(xué)習(xí)考試的效率和質(zhì)量。

　　建議每餐只吃七八分飽，兩餐之間適當(dāng)加餐。同時(shí)，還要盡量避免吃過多的加工食品，因?yàn)槠渲械南憔?、色素、磷酸鹽等成分可能會(huì)對(duì)情緒造成不良的影響。

　　不要猛喝咖啡

　　考生每天可以喝1500~1700毫升的水，最好是白開水，不能用喝飲料代替喝水。如果平時(shí)容易尿頻，考試前要注意控制一下飲水量，以免中途影響考試。

　　考試前最好不要喝咖啡，尤其是平時(shí)不喝或很少喝咖啡的考生，因?yàn)榭Х纫虻淖饔脮?huì)使人產(chǎn)生尿頻，影響考生的臨場(chǎng)發(fā)揮。

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