現(xiàn)階段正是高考備戰(zhàn)階段，也是考生壓力較大的時期。高負(fù)荷學(xué)習(xí)，一直盯著書本，眼睛容易干澀疲勞。當(dāng)眼部疲勞或不適時，視網(wǎng)膜上的感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)就會消耗加快，尤其是當(dāng)空氣污染或過度暴曬時，眼睛會釋放出較多的自由基，這是誘發(fā)近視的一個重要原因。

考生備考時除了要做好眼睛的日常護(hù)理，補(bǔ)充豐富的營養(yǎng)物質(zhì)也是保護(hù)視力的關(guān)鍵。在此，江蘇招生考試網(wǎng)小編提醒各位父母可通過合理健康的飲食搭配，幫助孩子緩解學(xué)習(xí)中出現(xiàn)的眼部不適癥狀。

【1】

瓜果蔬菜有豐富的維生素及微量元素，是非常有效的保護(hù)視力的食物。下面介紹一些果蔬中能起到護(hù)眼作用的主要物質(zhì)：

維生素B族

眼睛視網(wǎng)膜中儲存相當(dāng)多的維生素B族，其中維生素B2是保護(hù)眼瞼、球結(jié)膜、角膜的重要維生素。人體缺乏維生素B族，眼睛就會出現(xiàn)畏光、干燥、視覺疲勞、流淚，甚至角膜紅腫等不適癥狀。

含維生素B族豐富的食物主要有各種綠葉蔬菜、豆類等，其中深綠葉蔬菜含有較多的維生素B2。多吃含維生素B的蔬菜，能保障視網(wǎng)膜和角膜正常代謝。

糖類食物過多攝入會大量消耗維生素B1（維生素B1在體內(nèi)協(xié)助調(diào)節(jié)糖代謝）。維生素B1缺乏可能導(dǎo)致神經(jīng)炎癥，影響視力。備考期間，考生保證每天正常攝入碳水化合物即可，不要吃過多甜食。

維生素C

維生素C是眼球晶狀體的重要營養(yǎng)物質(zhì)，一旦缺乏，易患晶狀體渾濁的白內(nèi)障。因此考生要多食用含維生素C豐富的新鮮蔬菜和水果，如番茄、獼猴桃、桔、橙、菜花、青椒、苦瓜、綠葉蔬菜等。

很多蔬菜的維生素C含量高于水果，補(bǔ)充維生素C不要只集中攝入水果。

類胡蘿卜素

胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素等都是類胡蘿卜素大家庭中的成員。視網(wǎng)膜后極部存在一個色素性區(qū)域，因含高濃度的葉黃素而呈黃色。葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿卜素。

它們能有效過濾紫外線和藍(lán)紫光，保護(hù)眼睛降低損傷。同時，胡蘿卜素作為果蔬中最為常見的天然色素，攝入人體消化后可以轉(zhuǎn)化成脂溶性的維生素A。維生素A是促進(jìn)上皮組織生長、維持機(jī)體正常發(fā)育、保證視覺的主要營養(yǎng)素，它能和視紫蛋白結(jié)合產(chǎn)生視紫質(zhì)，有助視神經(jīng)傳導(dǎo)，增加眼角膜的光潔度，避免角膜出現(xiàn)干燥退化，并具有增強(qiáng)在黑暗環(huán)境中視物能力的作用。

很多人都認(rèn)為，類胡蘿卜素屬于脂溶性維生素，含胡蘿卜素的蔬菜需要用油炒才能被人體吸收。其實(shí)只要烹調(diào)到柔軟，讓類胡蘿卜素更容易從細(xì)胞中溶出，和其他含油脂的食物一起吃就可以被吸收。

其他物質(zhì)

礦物質(zhì)中的鈣有助于消除眼疲勞，油菜、小白菜、芹菜等都是高鈣低草酸的補(bǔ)鈣蔬菜。微量元素鋅能增強(qiáng)視神經(jīng)的敏感性和光覺，多存在于大白菜、白蘿卜等蔬菜中。

人體攝入過多鹽分，會導(dǎo)致細(xì)胞中存留大量的水分，引起眼睛紅腫，適當(dāng)補(bǔ)充含鉀的蔬果（如番茄和香蕉）可幫助人體排出這些多余的鹽分，讓身體達(dá)到鉀、鈉平衡，緩解眼睛不適。

花青素是一類廣泛存在于植物中（如紫甘薯、葡萄、紅球甘藍(lán)、藍(lán)莓等）的水溶性天然色素，可通過有效防止眼睛晶狀體的蛋白質(zhì)氧化、晶狀體渾濁，活化和促進(jìn)視網(wǎng)膜上視紅素的合成等過程起到保護(hù)視力的作用。

【2】

合理補(bǔ)充眼睛所需的營養(yǎng)素，對眼睛保健、預(yù)防眼病至關(guān)重要。下面總結(jié)了6大護(hù)眼果蔬：

胡蘿卜

胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，攝入人體可轉(zhuǎn)變成維生素A，對保護(hù)眼睛和提高視力有顯著效果。

枸杞

黑枸杞被稱為“花青素之王”，其所含花青素是目前所有植物花青素能最優(yōu)良的，其中微量元素以鉀、鐵、鋅含量高，花青素、維生素C、維生素E含量也遠(yuǎn)高于其他食物，對視力有很大好處。紅枸杞是天然食物中含玉米黃素最豐富的食物，也是胡蘿卜素的來源。父母可平時為孩子準(zhǔn)備黑枸杞茶以緩解用眼疲勞。紅枸杞可以在煮粥蒸飯時放一些，嚼爛咽下能更好吸收。

藍(lán)莓

多食藍(lán)莓能減輕眼疲勞，提高夜間視力。藍(lán)莓作為酸酸甜甜的水果，在緩解用眼疲勞的同時，還能舒緩考生的緊張情緒。

奇異果

奇異果豐富的汁液中不但含有維生素C和E、鉀、鎂及果膠，所含的葉黃素還具備延緩視力退化的作用。

菠菜

菠菜是葉黃素的最佳來源之一，而葉黃素對于預(yù)防眼睛衰老導(dǎo)致的“視網(wǎng)膜黃斑變性”十分有效。菠菜還富含鉀、鈣和鎂等元素，能幫助增強(qiáng)眼部肌肉彈性，降低近視風(fēng)險。

西蘭花

西蘭花中含有黃體素和玉米黃質(zhì)，可使眼細(xì)胞免受自由基造成的破壞，對晶狀體有好處，在提高視力的同時預(yù)防白內(nèi)障。

【3】

選擇合理的果蔬搭配，不僅可以吃得美味，還可以保護(hù)眼睛。下面列出幾個簡單好做的護(hù)眼營養(yǎng)食譜：

胡蘿卜菠菜牛油果沙拉

做法：將胡蘿卜和菠菜焯熟，胡蘿卜切絲，菠菜切段，牛油果切塊，把切好的材料混合拌勻，放在盤子中，淋上少量沙拉醬（或其他喜歡的醬汁）。

小貼士：菠菜和胡蘿卜的搭配可稱得上“護(hù)眼最強(qiáng)拍檔”，它們包含大量有益眼睛健康的胡蘿卜素。如果菠菜和胡蘿卜再搭配牛油果，護(hù)眼效果會更加出眾。

枸杞桑葚粥

做法：將枸杞、桑葚、山藥、紅棗、粳米等原料一起放砂鍋中，小火熬制40分鐘即可。

小貼士：枸杞、桑葚能補(bǔ)肝腎，山藥、紅棗健脾胃。視力疲勞者如能每天早晚兩餐長時間服用，既能消除眼疲勞癥狀，又能增強(qiáng)體質(zhì)。

黑枸杞開心果豆?jié){

做法：黑枸杞洗凈，開心果去殼去皮，黃豆提前泡一夜，放入豆?jié){機(jī)內(nèi)打成豆?jié){即可飲用。

小貼士：開心果是堅(jiān)果中胡蘿卜素含量較高的一種，黃豆也含有少量胡蘿卜素。用它們配合富含玉米黃素和花青素的黑枸杞，其中的油脂可促進(jìn)胡蘿卜素和玉米黃素的吸收。

復(fù)合果蔬汁

做法：將新鮮果蔬洗凈，切成小塊后倒入榨汁機(jī)中加半杯純凈水榨汁。

小貼士：考生在教室吃新鮮果蔬不便，可將這么多護(hù)眼果蔬榨成果蔬汁飲用，既能保留果蔬中大部分的可溶性營養(yǎng)成分，還可以幫助眼睛“解渴”。

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