這張圖是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的中國居民平衡膳食寶塔。按照指南要求，食物應(yīng)該多樣化，五大類食物都應(yīng)該吃到，谷類薯類及雜豆、蔬菜水果、魚禽蛋肉、奶及制品、豆及制品，還應(yīng)該粗細(xì)搭配，干稀搭配，食物種類盡量多，最好每天達(dá)到20種以上，且盡量不重復(fù)。
   
    人體所必需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機(jī)鹽(礦物質(zhì))、維生素、水和纖維素等7類。人體必需的營養(yǎng)素都來源于食物。這七種營養(yǎng)素來源于不同的食物。除了母乳，沒有一種食物含有人體所必需的所有營養(yǎng)素，因此，我們要做到科學(xué)合理的搭配食物，做到食物多樣，種類豐富。
   
    所以，營養(yǎng)早餐按以下幾個(gè)原則搭配：
   
    １、一份主食，精細(xì)搭配；
   
    ２、一碗湯粥類，干濕搭配；
   
    ３、一份水果，以當(dāng)季水果為主；
   
    ４、一個(gè)雞蛋，一份綠色蔬菜；
   
    ５、堅(jiān)果30克，牛奶或酸奶上午10點(diǎn)左右加餐：
   
    再加上中餐、晚餐、基本上能滿足營養(yǎng)的供給。按此搭配，早餐就有近10樣食物，那么一天的食物種類也有20多種，能做到營養(yǎng)均衡，食物多樣化。
   
    中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜大全
   
    1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干
   
    2、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜
   
    3、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干
   
    4、皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末
   
    5、菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋
   
    6、牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁
   
    7、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、軟米飯、肉末炒碎菜、豆腐白菜湯、水果、餅干、牛奶、魚湯煮青菜龍須面
   
    8、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、水餃、水果、小點(diǎn)心、雞肉末菜粥
   
    9、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、軟米飯、燴魚泥豆腐青菜、水果、餅干牛奶、紫菜餛飩
   
    10、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、蒸肉包大米棗泥粥、水果、小零食（如果丹皮）、西紅柿面片
   
    11、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片
   
    12、軟米飯、炒豬肝、炒碎菜、菜葉湯、水果、餅干、千層糕、肉末白菜豆腐湯
   
    13、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、雞蛋胡蘿卜攤餅、干果末什錦粥、小花卷、青菜丸子湯
   
    14、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、軟米飯、番茄蝦仁、雞蛋菠菜湯、小豆沙包、蝦皮冬瓜湯
   
    中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜做法
   
    1、布丁水果燕麥碗
   
    食材：
   
    百吉福奶酪1盒，香蕉1根，草莓10顆，酸奶一盒，即食燕麥片小半碗。
   
    制作方法：
   
    將燕麥片鋪在碗底，碗中倒入百吉福奶酪，取半根香蕉和一半草莓切片放好，將剩下的香蕉和草莓和酸奶打成奶昔，淋在奶酪上即可。
   
    2、皮蛋瘦肉粥
   
    食材：
   
    皮蛋，肉絲，鹽、香油，大米，雞精、蔥花。
   
    制作方法：
   
    皮蛋切塊，肉絲加鹽、香油拌勻腌10分鐘。大米洗凈，加鹽、香油泡10分鐘。肉絲下熱油鍋過一下，至變色撈出控油。水煮開，下米煮滾后改小火，加入皮蛋、瘦肉絲、鹽、雞精、蔥花。煮約50分鐘后，放入余下的皮蛋塊和蔥花，微火煮10分鐘即可。
   
    3、蔬菜粥
   
    食材：
   
    大米，玉米粒，胡蘿卜，香菇，火腿。
   
    制作方法：
   
    把大米洗凈泡1個(gè)小時(shí)以上，胡蘿卜洗凈切成小粒，玉米粒我用的是罐頭的，香菇、火腿也切成小粒。將大米中放些色拉油，同時(shí)放入香菇粒然后開始煮。開鍋后，放入胡蘿卜、玉米粒，邊煮邊攪拌，要按一個(gè)方向哦！感覺快熬好的時(shí)候（大概20分鐘），放入火腿丁，再次開鍋后，撒入蔥花，最好用鹽調(diào)味即可。
   
    4、蛋奶烤饃片
   
    食材：
   
    饅頭400克，雞蛋2個(gè)，黃油30克。
   
    制作方法：
   
    饅頭切成1CM左右均等的厚片。將黃油微波溶化，加入打散的雞蛋的中攪打均勻。將饅頭片浸入黃油蛋液中，兩面都均勻的掛上蛋汁?？颈P鋪錫紙，將掛好蛋汁的饅頭片整齊的碼放在烤盤上，并在朝上的一面撒上黑芝麻。烤箱預(yù)熱，175-180度，中層，上下火，烤10分鐘左右即可。
   
    5、香蔥雞蛋卷餅
   
    食材：
   
    雞蛋6個(gè)，小蔥1根，鹽少許，胡椒少許，食用油少許。
   
    制作方法：
   
    雞蛋打散，加入蔥花、鹽和胡椒。平底鍋刷上薄薄一層油，舀一湯勺雞蛋液，攤滿整個(gè)鍋底，小火慢煎。當(dāng)表面蛋液凝固后，攤出放在菜板上。重復(fù)做4個(gè)，直到蛋液用完。把蛋餅重疊在一起，然后從一端卷起，放置稍涼后即可切段裝盤了。
   
    6、香蕉蛋糕
   
    食材：
   
    香蕉（熟）3根，牛奶半杯，面粉1.75杯，植物油1/2杯，牛奶1/3，白糖1杯，泡打粉1勺，鹽少量。
   
    制作方法：
   
    烤箱預(yù)熱325華氏度（165攝氏度），面粉中加入泡打粉和鹽，攪拌均勻，靜置一旁。三根香蕉用叉子壓成泥，盡量不要用攪拌機(jī)，吃起來會(huì)更勁道。兩個(gè)雞蛋簡單打散，不用打泡，加入香蕉泥中，再加入牛奶和植物油，攪拌均勻。面粉加入，混合?？颈P中刷上一層薄薄的油，將面糊倒入其中，入烤箱1小時(shí)。拿出放涼20分鐘后即可享用。
   
    7、肉絲時(shí)蔬雞湯面
   
    食材：
   
    土雞1/4只、面條50g、瘦肉50g、紅蘿卜1根、香菇3朵、菜心5棵、姜1小塊、料酒5ml、生抽5ml、淀粉3g、香油少許、鹽少許。
   
    制作方法：
   
    紅蘿卜洗凈切成滾刀塊，菜心洗凈，老姜切片，香菇用水沖洗一下。鍋中倒入足量清水燒開，放入雞肉焯燙后撈出，將焯燙雞肉的水倒掉，重新接一鍋水，放入雞肉，胡蘿卜、香菇、姜片，大火煮滾后轉(zhuǎn)小火慢燉1個(gè)小時(shí)。豬肉洗凈切成3mm寬的細(xì)絲，用料酒，生抽，淀粉和鹽抓勻后腌制片刻。將燉煮好的雞湯濾入鍋中，燒開后下面條，煮至面條無白芯后放入菜心和肉絲攪散，大火煮熟，最后加鹽調(diào)味即可。
   
    8、土豆聚寶盆
   
    食材：
   
    2個(gè)土豆，培根，火腿，生菜（或別的蔬菜），雞蛋1枚。
   
    制作方法：
   
    把土豆洗凈后蒸熟。把蒸熟的土豆挖空（記得要留一點(diǎn)邊，不要只剩下皮兒了）。往土豆里打一個(gè)雞蛋后，把生菜、火腿、培根切絲，均勻的撒上。把成品放進(jìn)烤箱里烤熟后取出即可。
   
    9、炒面
   
    食材：
   
    黃面條1kg（汆水過冷河），炸豆干5塊（切?。?，紅辣椒2條（切丁），綠豆芽100g，豬瘦肉300g（切片），大洋蔥1個(gè)（切絲），蘑菇5粒（切片），雞蛋3粒（煎片切絲），紅蘿卜1條（切絲），蒜蓉1顆（大小10瓣），食油，鹽，醬清，黑醬油，蠔油，芫荽1小把（切碎）。
   
    制作方法：
   
    爆香蒜蓉，加鹽把豆腐丁煸一煸，加入豬肉片翻炒7-8分熟，倒入紅辣椒/綠豆芽/洋蔥絲/蘑菇片/紅蘿卜和煎蛋絲。旺火翻炒3分鐘添加醬清/黑醬油/蠔油各適量炒拌均勻。將面條放進(jìn)一起翻炒干香入味，盛在大圓盤上面撒下芫荽碎即可。
   
    10、雞蛋沙拉
   
    食材：
   
    雞蛋3個(gè)，培根肉2片，蛋黃醬適量。
   
    制作方法：
   
    雞蛋煮熟后切半，蛋黃掏出來。培根煎好后和蛋黃一起切碎，加入蛋黃醬攪拌均勻。填入蛋白中即可。
   
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