高考臨近，無(wú)論是復(fù)習(xí)備考還是臨場(chǎng)考試，考生的體力和腦力消耗都很大，這時(shí)候如果營(yíng)養(yǎng)跟不上，不僅影響考生的身體健康，還會(huì)影響學(xué)習(xí)效率和考試成績(jī)。如何科學(xué)合理地安排飲食，為考生保駕護(hù)航呢？趕緊和江蘇招生考試網(wǎng)小編來了解下吧。

    備考餐營(yíng)養(yǎng)需求

    受訪專家：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

    備考飲食宜清淡

    老話說，思傷脾。這話聽起來挺玄，實(shí)際上符合科學(xué)道理：人在集中精力思考或精神壓力巨大時(shí)，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少，消化吸收功能就可能受影響。

    在各種食物中，給消化系統(tǒng)帶來較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。

    少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物

    蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。

    脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。

    升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

    多吃淀粉、蔬果

    淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。

    多補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素

    補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。

    蛋黃、大豆補(bǔ)磷脂

    磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。

    雜糧、薯豆補(bǔ)維生素

    維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲(chǔ)存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很重要。

    同時(shí)，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。

    增加礦物質(zhì)攝入

    另一些有助于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。

    多吃蔬果、酸奶

    多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)減輕壓力最為有益。

    在需要長(zhǎng)時(shí)間集中精力時(shí)，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。

    避免加工食品

    備考期間，盡量避免吃過多加工食品，因?yàn)槠渲械南憔?、色素等成分可能?duì)情緒造成不良影響。

    備考三餐的合理安排：

    根據(jù)最新出版的《中國(guó)居民膳食指南》,居民一日三餐要包括五類食品:第一類為谷類、薯類、雜豆類;第二類為蔬菜、水果類:第三類為畜、禽、魚、蛋等動(dòng)物性食品;第四類為奶、大豆、堅(jiān)果類;第五類為純熱量食物,包括淀粉、糖、油。此外,《中國(guó)居民膳食指南》還建議每人平均每天攝入食物12種,每周至少25種。不同的食物營(yíng)養(yǎng)各有特點(diǎn),食物多樣才能營(yíng)養(yǎng)全面。由于備考階段考生精神高度緊張、腦力消耗較大,因此,其三餐搭配更需講究合理。

    早餐要吃好：

    早餐必須要吃,不僅要吃飽,還要吃好。早餐應(yīng)注意主食、副食合理搭配,并且應(yīng)富含蛋白質(zhì)。除了米、面等基本主食外,考生可吃些雞蛋、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,以保證上午大腦對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求,幫助提高注意力、增強(qiáng)記憶力。

    早餐內(nèi)容：

    1.主食:粥、饅頭、包子、全麥面包等。

    2.富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物:牛奶、豆?jié){、雞蛋等。

    3.蔬菜、水果:涼拌小菜、水果沙拉等。

    午餐要量足質(zhì)高：

    午餐是一天中能量和營(yíng)養(yǎng)素要求最多的時(shí)刻,有承上啟下的作用。因此,考生在午餐中應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素,包括谷類、蔬菜、肉類、豆制品等,比早餐量要多些,以滿足下午的需要。另外,午餐要盡量翻新花樣,不僅會(huì)增進(jìn)食欲,同時(shí)也能保證食物的多樣性。但要注意避免進(jìn)食過飽,以免消化不良影響下午的精神狀態(tài)。

    午餐內(nèi)容：

    1.主食:米飯、面條、饅頭等。

    2.蔬菜和菌藻類:胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海帶、紫菜、金針菇等,盡量選擇多種顏色的蔬菜,變換花樣。

    3.動(dòng)物類食物:瘦肉、蛋類、魚蝦類、禽類、豬肝等。

    晚餐要清淡易消化：

    晚餐要清淡、營(yíng)養(yǎng),不宜吃太多?？蓴z入油脂偏少的食物,多吃蔬菜,適當(dāng)吃些粗雜糧，如小米、玉米、糙米、紅薯等。粗雜糧富含B族維生素,可以調(diào)節(jié)考生的精神狀態(tài),改善睡眠質(zhì)量,緩解緊張情緒。如果晚上要加餐,不宜進(jìn)食大魚大肉,以免增加胃腸負(fù)擔(dān),影響睡眠質(zhì)量。最好在睡前1~2小時(shí)進(jìn)食,可以選擇牛奶等有助于睡眠的食物。

    晚餐內(nèi)容：

    1.小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的雜糧粥。

    2.魚、蝦、雞肉、豆制品等適量易消化的食物。

    零食以水果、酸奶、堅(jiān)果為主

    考生每天可在課間吃1個(gè)新鮮水果或者2~3個(gè)核桃仁,不僅增加飽腹感,還能補(bǔ)充大腦所需能量,提高記憶力。此外,松子、花生、瓜子等都是很好的選擇,但需要注意的是，堅(jiān)果含油脂豐富,不宜吃太多,每日以不超過20克為宜。

    備考餐飲食誤區(qū)：

    食譜“大變臉“

    有些家長(zhǎng)覺得孩子考前復(fù)習(xí)用腦過度,希望給孩子多補(bǔ)些營(yíng)養(yǎng),甚至還會(huì)從飯店預(yù)訂些山珍海味給孩子加餐。其實(shí)一般家庭飲食的營(yíng)養(yǎng)足夠了,不必為高考再做特殊安排,食譜變化大,如果腸胃不適應(yīng)反而影響孩子的身體狀態(tài)。

    大魚大肉才算補(bǔ)

    高考前期的飲食應(yīng)以清淡為主,如果考前每天都是大魚大肉,考生的腸胃并不一定能習(xí)慣,反而可能會(huì)因?yàn)槌缘锰湍伓鴮?dǎo)致食欲不振、腹瀉等。所以,建議考生在高考前期飲食還是以清淡、低脂、易消化為主。

    營(yíng)養(yǎng)品全堆上

    除了食補(bǔ)外,有些家長(zhǎng)還會(huì)給孩子準(zhǔn)備各種各樣的營(yíng)養(yǎng)品,甚至帶孩子去醫(yī)院輸白蛋白、氨基酸等。其實(shí),科學(xué)合理的飲食就已足夠補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),有些孩子服用保健品后出現(xiàn)腹瀉、過敏等現(xiàn)象。因此,營(yíng)養(yǎng)品的選擇一定要謹(jǐn)慎,不可盲目使用。

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